무엇을 먹어야 할까? - 단백질과 인체 건강에 관한 연구

                                                     하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

심장 질환

하버드 공중보건대학원(Harvard Chan School of Public Health)에서 실시한 연구에 따르면, 소량의 붉은 고기, 특히 가공된 붉은 고기를 정기적으로 섭취하는 것만으로도 심장병과 뇌졸중 위험이 증가하고 , 심혈관 질환이나 기타 원인으로 인한 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

반대로, 붉은 고기와 가공된 붉은 고기를 콩, 두부, 견과류, 생선, 가금류와 같은 건강한 단백질 공급원으로 대체하면 이러한 위험을 줄일 수 있는 것으로 보입니다. 식물성 단백질이 붉은 고기나 유제품에서 얻는 단백질보다 심혈관 질환 위험을 낮추는 이유 중 하나는 이러한 단백질에 함유된 지방의 종류가 다르기 때문입니다 . 식물성 단백질은 불포화지방 함량이 높아 심장병의 주요 위험 요인인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 또한, 식물성 단백질에는 콜레스테롤이 전혀 없습니다 . 물론 다른 요인들도 위험 감소에 기여할 수 있지만, 이는 핵심적인 요인입니다.

한 조사에서는 20년 이상 동안 간호사 건강 연구와 건강 전문가 추적 연구에 참여한 120,000명의 남녀를 추적했습니다. 연구 참가자들이 매일 가공되지 않은 붉은 고기를 3온스씩 추가로 섭취할 때마다 심혈관 질환으로 사망할 위험이 13% 증가했습니다.

가공된 붉은 고기는 심혈관 질환으로 인한 사망과 훨씬 더 강한 연관성을 보였으며, 그마저도 적은 양으로 나타났습니다. 매일 가공된 붉은 고기를 42g(1.5온스, 핫도그 1개 또는 베이컨 2조각에 해당)씩 추가로 섭취할 때마다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 20% 증가하는 것으로 나타났습니다.

붉은 고기 섭취를 줄이면 생명을 구할 수 있습니다. 연구진은 연구에 참여한 모든 남녀가 붉은 고기와 가공된 붉은 고기 섭취량을 하루 반 접시 미만으로 줄였다면 심혈관 질환으로 인한 사망의 10분의 1을 예방할 수 있었을 것이라고 추정했습니다.

단백질의 양과 공급원을 모두 살펴본 43,000명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 총 단백질 섭취가 심장 질환 위험과 최소한으로 연관되어 있는 반면 붉은 고기에서 얻은 단백질 섭취는 더 높은 위험과 연관되어 있는 것으로 나타났습니다.

다른 특정 유형의 식품으로 붉은 고기를 대체하여 건강 효과를 조사한 무작위 대조 시험의 첫 번째 메타 분석 인 또 다른 연구 에서는 붉은 고기를 건강한 식물성 단백질로 대체한 식단이 심혈관 질환 위험 요인을 감소시키는 것으로 나타났습니다.[

이 연구는 1,803명의 참가자를 대상으로 한 36건의 무작위 대조 시험 데이터를 포함했습니다. 연구진은 붉은 고기를 많이 섭취하는 사람들과 닭고기, 생선, 탄수화물, 콩류, 두부, 견과류와 같은 식물성 단백질 등 다른 종류의 음식을 더 많이 섭취하는 사람들을 비교하여 심혈관 질환의 위험 요인인 콜레스테롤, 중성지방, 지단백질, 혈압의 혈중 농도를 조사했습니다.

연구진은 붉은 고기를 포함한 식단을 다른 모든 유형의 식단과 비교했을 때 총 콜레스테롤, 지단백질 또는 혈압에서 유의미한 차이가 없다는 것을 발견했지만, 붉은 고기를 많이 섭취하는 식단은 비교 대상 식단보다 중성지방 농도가 더 높은 것으로 나타났습니다.

하지만 연구진은 콩류, 두부, 견과류와 같은 양질의 식물성 단백질 공급원이 풍부한 식단이 붉은 고기를 포함한 식단에 비해 총 콜레스테롤과 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 결과를 가져왔다는 사실을 발견했습니다.

단백질 섭취량 측면에서 보면  , 단백질이 건강한 공급원에서 나온다면 비교적 고단백 식단을 섭취하는 것이 심장에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

80,000명 이상의 여성을 대상으로 한 20년간의 전향적 연구에서 식물성 지방과 단백질이 풍부한 저탄수화물 식단을 섭취한 여성은 고탄수화물, 저지방 식단을 섭취한 여성에 비해 심장 질환 위험이 30% 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 동물성 지방이나 단백질이 풍부한 저탄수화물 식단을 섭취하는 것은 이러한 보호 효과를 제공하지 못했습니다.

건강한 단백질을 탄수화물 대신 섭취하는 것이 심장 건강에 도움이 된다는 추가적인 증거는 심장 건강을 위한 최적 다량 영양소 섭취 시험(OmniHeart)으로 알려진 무작위 시험에서 얻을 수 있습니다. 탄수화물의 일부를 건강한 단백질(또는 건강한 지방)로 대체한 건강한 식단은 고탄수화물 식단보다 혈압과 유해한 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 더 효과적이었습니다.[9]

마찬가지로 "EcoAtkins" 체중 감량 시험에서는 저지방, 고탄수화물 채식 식단과 식물성 단백질과 지방이 풍부한 저탄수화물 비건 식단을 비교했습니다. 두 식단에서 체중 감량은 비슷했지만, 고단백 식단을 섭취한 연구 참가자들은 혈중 지질과 혈압이 개선되는 것을 확인했습니다.[10]

물론, 때때로 정반대의 결과가 나와서 언론의 주목을 받는 연구도 있습니다. 예를 들어, 저탄수화물 고단백 식단을 섭취한 스웨덴 여성들을 대상으로 한 연구에서는 저단백질 고탄수화물 식단을 섭취한 여성들보다 심혈관 질환 발병률과 사망률이 더 높았습니다.[11] 그러나 이 연구는 여성들의 식단을 단 한 번만 평가하고 15년 동안 추적 관찰한 것으로, 이 여성들이 어떤 종류의 탄수화물을 섭취했는지, 또는 어떤 단백질 공급원을 섭취했는지는 살펴보지 않았습니다. 이는 대부분의 여성들이 섭취한 단백질이 동물성 식품에서 비롯되었기 때문에 중요한 부분입니다.

당뇨병     

다시 말하지만,  당뇨병 위험에 있어서는 단백질의 양보다 단백질의 공급원이 더 중요합니다. 붉은 고기를 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 높아지는 반면, 견과류, 콩류, 가금류를 섭취하면 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

2011년 연구에 따르면 붉은 고기, 특히 가공된 붉은 고기를 많이 섭취하는 사람들은 붉은 고기나 가공 고기를 거의 섭취하지 않는 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.[12] 연구 참가자들이 붉은 고기나 가공된 붉은 고기를 하루에 한 번 더 섭취할 때마다 당뇨병 발병 위험은 각각 12%와 32% 증가했습니다. 또한 연구자들은 붉은 고기 한 접시를 견과류, 저지방 유제품 또는 통곡물 한 접시로 대체하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 16%에서 35%까지 낮아지는 것으로 추정했습니다.

관련 연구에서는 평소보다 붉은 고기를 더 많이 먹기 시작한 사람들은 다음 4년 동안 제2형 당뇨병 발병 위험이 50% 더 높았고, 연구자들은 붉은 고기 섭취를 줄인 사람들은 10년 추적 기간 동안 제2형 당뇨병 발병 위험이 14% 더 낮았다는 사실도 발견했습니다.

고기를 조리하는 방식 또한 제2형 당뇨병 위험에 영향을 미칠 수 있습니다 . 289,000명 이상의 남녀의 건강을 추적한 연구에서 연구자들은 고온에서 조리한 붉은 고기와 닭고기를 가장 자주 섭취하는 사람들이 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 1.5배 더 높다는 것을 발견했습니다. 또한 고온 조리 방식을 자주 사용하는 사람들은 체중 증가 및 비만 발생 위험도 증가했으며, 이는 당뇨병 발생에 기여했을 수 있습니다. 주목할 점은 이 연구가 고기 섭취 자체의 영향 외에도 조리 방식이 당뇨병 위험에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다는 것입니다. 

단백질 공급원이 중요하다는 추가 증거는 여성의 저탄수화물 식단과 제2형 당뇨병 사이의 관계를 조사한 20년 연구에서 나왔습니다. 식물성 지방과 단백질이 풍부한 저탄수화물 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.  그러나 동물성 단백질이나 지방이 풍부한 저탄수화물 식단은 이러한 이점을 보여주지 않았습니다.

제1형 당뇨병(이전에는 소아 당뇨병 또는 인슐린 의존성 당뇨병이라고 불림)의 경우, 소 우유에서 발견되는 단백질이 질병에 대한 소인이 있는 아기의 질병 발병과 관련이 있는 것으로 알려져 있지만, 연구 결과는 아직 확정적이지 않습니다. 

암과 관련해서도 단백질의 양 보다는 공급원이 더 중요한 것으로 보입니다.

● 간호사 건강 연구와 건강 전문가 추적 연구에서 붉은 고기 또는 가공된 붉은 고기를 하루에 한 번 더 섭취할 때마다 암 사망 위험이 각각 10%와 16% 더 높아지는 것으로 나타났습니다.

● 2015년 10월, 세계보건기구(WHO)의 국제암연구기관(IARC)은 가공육 섭취가 "인간에게 발암성" 이며 붉은 고기 섭취는 "인간에게 발암성일 가능성이 있다"고 결론지었습니다. IARC 실무그룹(10개국 22명의 과학자로 구성)은 800건 이상의 연구를 평가하여 이러한 결론에 도달했습니다.

결론은 주로 대장암 에 대한 증거를 바탕으로 도출되었습니다 . 또한 데이터는 가공육 섭취와 위암 , 붉은 육류 섭취와 췌장암 및 전립선암 사이에 양의 상관관계가 있음을 보여주었습니다 .

● 2014년 연구에서도 청소년기에 붉은 고기를 많이 섭취하는 것과 폐경 전 유방암 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났으며, 가금류, 견과류, 콩류를 많이 섭취하는 것은 위험 감소와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 20년 동안 추적한 89,000명의 여성(24~43세)의 건강 데이터를 사용하여 연구자들은 고등학교 재학 중 하루에 붉은 고기를 1.5인분 섭취한 여성의 유방암 위험 이 일주일에 1인분만 섭취한 여성보다 22% 더 높은 것으로 나타났습니다. 붉은 고기의 일일 섭취량이 1회 증가할 때마다 유방암 위험이 13%씩 더 증가하는 것으로 나타났습니다.

고기를 조리하는 방식 또한 암 발생 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 고온에서 굽는 과정에서는 다환 방향족 탄화수소와 헤테로사이클릭 아민을 포함한 잠재적 발암 물질이 고기에서 생성됩니다. 

조사

2016년에 연구원들은 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)와 건강 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow-up Study)에 참여한 131,000명 이상의 여성과 남성의 단백질 섭취량을 검토했습니다. 최대 32년 동안 식단을 추적한 결과, 저자들은 붉은 고기, 특히 가공육(소시지, 베이컨, 핫도그, 살라미)의 섭취량이 많을수록 사망 위험이 약간 더 높은 반면, 식물성 식품에서 단백질을 많이 섭취할수록 사망 위험이 낮아지는 것을 발견했습니다.

뼈 건강

단백질을 소화하면 혈액으로 산이 방출되는데, 신체는 일반적으로 칼슘과 기타 완충제를 사용하여 이를 중화합니다. 결과적으로 초기 연구에서는 단백질을 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘이 더 많이 빠져나갈 수 있다는 이론을 세웠습니다. 2009년 체계적 검토에서는 이것이 일어나지 않는 것으로 나타났습니다.

체중 조절

질병 예방에 좋은 건강한 단백질 식품은 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 다시 말하지만, 중요한 것은 단백질의 공급원 입니다.

● 하버드 공중보건대학원(Harvard Chan School of Public Health)의 연구원들은 120,000명이 넘는 남녀의 식단과 생활 습관을 최대 20년 동안 추적하여 작은 변화가 시간이 지남에 따라 체중 증가에 어떻게 기여하는지 살펴보았습니다.[21]

연구 기간 동안 붉은 고기와 가공육을 더 많이 섭취한 사람들은 4년마다 약 0.5kg씩 체중이 증가한 반면, 견과류를 더 많이 섭취한 사람들은 4년마다 약 0.2kg씩 체중이 덜 증가했습니다.

● 이 코호트에 대한 후속 상세 분석에서도 붉은 고기, 껍질이 있는 닭고기, 일반 치즈를 섭취하는 것이 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 요구르트, 땅콩버터, 호두 및 기타 견과류, 껍질을 벗긴 닭고기, 저지방 치즈, 해산물은 체중 증가가 적은 것과 관련이 있었습니다.[22]

● 또 다른 연구에서는 콩, 병아리콩 , 렌틸콩 또는 완두콩 을 매일 한 번 섭취하면 포만감이 증가하여 체중 관리 및 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.[23]

단백질을 과하게 섭취할 필요는 없습니다. 일부 연구에서는 고단백 저탄수화물 식단(예: 팔레오 식단 )이 단기적으로 이점이 있다고 하지만, 과일과 통곡물을 피하면 건강에 좋은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 식물성 영양소를 놓치게 됩니다.

단백질과 관련된 기타 고려 사항

● 음식과 환경에 존재하는 특정 단백질은 면역 체계의 과잉 반응인 식품 알레르기와 관련이 있습니다( 예를 들어 글루텐과 셀리악병을 생각해 보세요).

● 의학 저널에는 특정 단백질 공급원에 대한 알레르기 반응과 다양한 질환(호흡기 문제, 만성 소화기 질환 등)을 연관 짓는 보고서가 많이 있습니다. 계란, 생선, 우유, 땅콩, 견과류, 콩은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킵니다.

● 신장 질환이나 간 질환과 같은 특정 질병을 진단받은 사람들은 의사의 지침에 따라 단백질 섭취량을 조절해야 합니다.

● 동물성 식품 생산에 항생제를 사용하는 것이 현재 사용 가능한 항생제에 내성을 가진 박테리아 균주인 "슈퍼박테리아"의 출현에 기여했다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 2016년 FDA는 식품 생산에서 항생제의 일상적인 사용(예: 건강한 동물의 성장을 촉진하기 위해 항생제를 투여하는 것)을 제한하기 위한 자발적 프로그램을 발표했습니다.[24] 소비자는 육류를 섭취할 계획이라면 "항생제 없이 사육된" 제품을 찾는 것이 좋습니다. 일부 회사는 포장에 이러한 문구를 표시하지만, 그렇지 않은 회사도 있습니다.

새로운 연구 결과 주요 내용: 붉은 고기와 당뇨병 위험

하버드 TH 챈 공중보건대학원 연구진이 주도한 새로운 연구에 따르면, 일주일에 붉은 고기를 두 번만 섭취하는 사람도 그보다 적게 섭취하는 사람에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 높을 수 있으며, 섭취량이 많을수록 위험도 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 붉은 고기를 견과류나 콩류와 같은 건강한 식물성 단백질 공급원이나 적당량의 유제품으로 대체하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있다는 사실도 발견했습니다.