무엇을 먹어야 할까? - 글루텐:우리 몸에 이로운가,해로운가?

하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

"글루텐이란 무엇인가요?"

글루텐은 밀, 보리, 호밀 등 일부 곡물 에 자연적으로 존재하는 단백질입니다   . 글루텐은 결합제 역할을 하여 음식을 서로 붙여주고, 반죽에 탄력을 더해줍니다. 피자 가게에서 반죽을 던지고 늘리는 모습을 떠올려 보세요. 글루텐이 없다면 반죽은 쉽게 찢어질 것입니다.

글루텐을 함유하는 다른 곡물로는 밀알, 스펠트밀, 듀럼밀, 에머밀, 세몰리나, 파리나, 파로, 그레이엄밀, 코라산밀, 아인콘밀, 트리티칼레(밀과 호밀의 혼합) 등이 있습니다. 귀리는 본래 글루텐이 없지만, 위에 나열된 곡물들과 가까운 곳에서 재배되거나 같은 시설에서 가공될 경우 교차 오염으로 인해 글루텐이 함유될 수 있습니다. 글루텐은 밀 글루텐이나 인기 있는 비건 고단백 식품인 세이탄 형태로도 판매됩니다. 간장과 변성 전분과 같이 덜 알려진 글루텐 함유 식품도 있지만, 미국 식품의약국(FDA)의 글루텐 프리 표시 규정을 준수하여 글루텐 프리 제품이 시판되고 있습니다.

"글루텐과 건강상의 이점"

글루텐은 흔히 밀과 밀이 함유된 식품과 연관되는데, 이러한 식품들은 우리 식생활에 풍부하게 존재합니다. 밀과 글루텐에 대한 부정적인 언론 보도로 인해 일부 사람들은 건강한 식단에서 글루텐의 역할에 의문을 품게 되었습니다. 하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 연구 결과는 거의 없으며, 오히려 정반대의 결과를 보여주고 있습니다.

2017년 셀리악병이 없는 10만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 장기간의 식이 글루텐 섭취와 심장병 위험 사이에 연관성이 없다는 것을 발견했습니다.[1] 실제로, 연구 결과는 글루텐을 피하는 비셀리악병 환자의 경우 통곡물 섭취가 줄어들 가능성이 있어 심장병 위험이 증가할 수 있음을 시사했습니다.

•많은 연구에서 통곡물 섭취가 건강 개선과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 밀을 포함한 통곡물 섭취량이 가장 많은 그룹(하루 2~3회 섭취)은 섭취량이 가장 적은 그룹(하루 2회 미만 섭취)에 비해 심장병 및 뇌졸중, 제2형 당뇨병 발병률, 모든 원인에 의한 사망률이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 

글루텐은 또한 우리 몸의 "좋은" 박테리아를 먹이로 삼는 프리바이오틱스 역할을 할 수도 있습니다. 아라비녹실란 올리고당은 밀기울에서 추출한 프리바이오틱스 탄수화물로, 대장 내 비피도박테리아의 활동을 자극하는 것으로 나타났습니다. 이러한 박테리아는 일반적으로 건강한 인간의 장에서 발견됩니다. 이들의 양이나 활동의 변화는 염증성 장 질환, 대장암, 과민성 대장 증후군을 포함한 위장 질환과 관련이 있습니다. 

"글루텐이 문제가 될 때"

글루텐의 좋지 않은 점은 특정 사람들에게 심각한 부작용을 일으킬 수 있다는 것입니다. 어떤 사람들은 글루텐에 다르게 반응하여 신체가 글루텐을 독소로 인식하고 면역 세포가 과민 반응을 일으켜 공격합니다.

자신이 글루텐에 민감한지 모르는 사람이 계속 글루텐을 섭취하면 일종의 면역 반응의 장이 형성되어 염증이 발생합니다. 부작용은 가벼운 증상(피로, 복부 팽만감, 변비와 설사의 반복)부터 심각한 증상(의도치 않은 체중 감소, 영양실조, 장 손상)까지 다양하며, 자가면역 질환인 셀리악병 에서 이러한 증상이 나타납니다.

미국인 133명 중 1명, 즉 인구의 약 1%가 셀리악병을 앓고 있는 것으로 추정되지만, 이들 중 약 83%는 진단을 받지 못했거나 다른 질환으로 오진을 받고 있습니다. 연구에 따르면 셀리악병 환자는 골다공증과 빈혈(각각 칼슘과 철분 흡수 장애로 인해), 불임 등의 위험이 약간 더 높습니다. 신경 장애; 그리고 드물게는 암이 발생할 수 있습니다.

다행히 식단에서 글루텐을 제거하면 손상을 되돌릴 수 있습니다. 글루텐 프리 식단은 셀리악병의 주요 치료법입니다. 그러나 엄격한 글루텐 프리 식단을 이해하고 따르는 것은 어려울 수 있으며, 어떤 식품에 글루텐이 함유되어 있는지 파악하고 글루텐 프리 대체 식품에서 충분한 영양소를 섭취할 수 있도록 공인 영양사의 지도가 필요할 수 있습니다. 식단에서 글루텐을 줄이거나 제거해야 할 수 있는 다른 질환은 다음과 같습니다.

•비셀리악 글루텐 민감증(GSE, 글루텐 민감성 장병증 또는 글루텐 불내증이라고도 함)은 셀리악병과 유사한 증상을 나타내지만, 항체 수치 상승이나 장 손상은 동반되지 않는 글루텐 불내증입니다. GSE를 진단하는 검사는 없지만, 지속적인 증상과 셀리악병 진단 검사 음성 결과를 통해 진단됩니다.

•밀 알레르기 는 밀에 함유된 단백질(알부민, 글루텐, 글리아딘, 글로불린) 중 하나 이상에 대한 알레르기 반응으로, 혈액 내 면역글로불린 E 검사에서 양성 반응이 나타나고 음식 유발 검사를 통해 진단됩니다. 이는 글루텐 한 가지에만 불내증이 있는 셀리악병과 구별됩니다. 증상은 경미한 것부터 심각한 것까지 다양하며, 입이나 목의 부기 또는 가려움증, 두드러기, 눈 가려움증, 호흡 곤란, 메스꺼움, 설사, 복부 경련, 아나필락시스 등이 나타날 수 있습니다. 이 질환에 대한 검사에서 음성 반응이 나온 사람이라도 글루텐 민감증이 있을 수 있습니다. 이 질환은 주로 어린이에게서 나타나며, 대부분 성인이 되면 자연적으로 사라집니다.

•헤르페스양 피부염(DH) 은 글루텐 섭취로 인해 발생하는 피부 발진입니다. 이는 자가면역 반응으로, 지속적인 붉은색의 가려운 발진이 나타나며 물집과 융기가 생길 수도 있습니다. 셀리악병 환자에게서 헤르페스양 피부염이 나타날 수 있지만, 그 반대의 경우는 항상 성립하는 것은 아닙니다.

--- 글루텐은 글루텐에 대한 알레르기 반응을 보이거나 셀리악병 검사에서 양성 반응을 보이는 사람들에게만 문제가 된다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 평생 동안 아무런 부작용 없이 글루텐을 섭취해 왔습니다.

"글루텐이 뇌 흐림(Brain fog) 현상을 유발하나요?"

일부 연구 결과에 따르면 글루텐을 섭취하지만 셀리악병처럼 심각한 과민증이 있는 사람들은 인지 장애가 발생할 위험이 약간 더 높은 것으로 나타났습니다. 셀리악병 진단을 받기 직전이나 진단을 받았지만 실수로 글루텐이 함유된 음식을 섭취한 사람들에게서 "뇌 흐림" 증상이 나타나는 것은 드문 일이 아닙니다.

하지만 이러한 부작용이 진정한 글루텐 불내증이 없는 사람들에게도 나타나는지, 그리고 반대로 글루텐을 피하는 것이 정신을 예리하게 할 수 있는지에 대한 의문이 제기됩니다. 대규모 코호트 연구는 이에 동의하지 않습니다. 셀리악병이 없는 약 13,500명의 중년 여성을 대상으로 한 간호사 건강 연구 II(Nurses' Health Study II)에서 글루텐 섭취와 정신 능력 사이의 잠재적 연관성을 관찰하기 위해 28년간 추적 조사를 실시했습니다.  글루텐  섭취량이 가장 높은 여성과 가장 낮은 여성을 비교했을 때 인지 점수(반응 시간, 주의력, 기억력 등 측정)에서 유의미한 차이가 발견되지 않았습니다. 치매나 암 진단을 받은 여성을 제외한 후에도 이러한 연관성 부재는 유지되었습니다.

셀리악병, 밀 알레르기 또는 글루텐 민감증 진단을 받지 않은 이상, 현재까지의 연구 결과는 글루텐 섭취가 뇌의 염증을 증가시키거나 뇌 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 뒷받침하지 않습니다.

** 뇌 흐림(Brain fog) --머릿속이 맑지 못해 집중력과 사고력이 떨어지는 상태

"글루텐프리 식단"이란 무엇일까요?"

이 식단은 기본적으로 글루텐을 함유하거나 글루텐에 오염된 모든 식품을 제거하는 것 입니다 . 그러나 글루텐이 함유된 통곡물에는 섬유질과 비타민 B군 , 마그네슘 , 철분 등의 영양소가 풍부하기 때문에 이러한 영양소 부족을 보충하는 것이 중요합니다. 과일 , 채소 , 콩류, 견과류 , 씨앗류, 생선, 달걀, 가금류 와 같이 본래 글루텐이 없는 식품을 통째로 섭취하는 것 외에도 다음과 같은 통곡물 또한 본래 글루텐이 없습니다.

•퀴노아/ •현미, 흑미 또는 적미/ •메밀/ •아마란스/ •기장/ •옥수수/ •수수/ •테프/ •글루텐프리 귀리

또한 칼로리, 설탕, 포화지방, 나트륨 함량은 높고 영양소는 부족한 가공된 글루텐프리 식품, 예를 들어 글루텐프리 쿠키, 칩, 기타 스낵류에 의존하지 않는 것이 중요합니다. 이러한 식품들은 대개 영양 강화가 되지 않은 쌀, 타피오카, 옥수수 또는 감자 가루로 만들어집니다.

글루텐프리 식품 산업은 2013년부터 2015년까지 136% 성장하여 2015년에는 약 120억 달러의 매출을 기록했습니다. 흥미롭게도, 연구에 따르면 셀리악병이 없는 사람들이 글루텐프리 제품을 가장 많이 구매하는 것으로 나타났습니다. 소비자 설문 조사에 따르면 사람들이 글루텐프리 식품을 선택하는 가장 큰 세 가지 이유는 "특별한 이유 없음", "더 건강한 선택", 그리고 "소화 건강" 때문입니다.

글루텐 불내증이 없는 사람들의 경우, 특히 가공된 글루텐프리 제품이 식단의 주요 구성 요소가 될 경우, 글루텐프리 식단을 따르는 것이 특별히 유익하다는 것을 보여주는 데이터는 없습니다. 실제로, 셀리악병 환자가 글루텐프리 식단으로 전환한 경우 비만 및 대사 증후군의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 부분적으로 장 흡수 개선 때문일 수 있지만, 정제당과 포화지방을 함유하고 혈당지수가 더 높은 가공 글루텐프리 식품의 낮은 영양 품질에 대한 추측도 제기되었습니다. 

**셀리악병(celiac disease)은 밀, 보리, 호밀 등에 포함된 글루텐에 대한 비정상적인 면역 반응으로 소장 점막의 융모가 손상되어 영양 흡수 장애를 일으키는 유전성 자가면역질환입니다.

**글루텐불내증은 체내에 글루텐을 소화시키는 효소가 없거나 부족해서 밀가루 음식을 섭취할 때 소화 장애와 신체 거부반응이 나타나는 증상입니다.