무엇을 먹어야 할까? - 탄수화물

하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

탄수화물: 질이 중요합니다

가장 중요한 것은   섭취하는  탄수화물의 종류  입니다. 왜냐하면 일부 탄수화물 공급원은 다른 공급원보다 더 건강에 좋기 때문입니다.  식단에 포함된  탄수화물의 양 (많거나 적거나)은 식단에 포함된 탄수화물의 종류 보다 덜 중요합니다  . 예를 들어, 통밀빵, 호밀, 보리, 퀴노아 와 같은 건강한 통곡물은 고도로 정제된 흰 빵이나 감자튀김보다 더 나은 선택입니다. 

많은 사람들이 탄수화물에 대해 혼란스러워하지만, 섭취하는 탄수화물의 양을 제한하거나 계산하는 엄격한 식단을 따르는 것보다 건강한 식품에서 탄수화물을 섭취하는 것이 훨씬 더 중요하다는 점을 기억해야 합니다.

탄수화물이란 무엇인가요?

탄수화물은 건강에 좋은 음식과 그렇지 않은 음식을 막론하고 빵, 콩, 우유, 팝콘, 감자 , 쿠키, 스파게티, 탄산음료, 옥수수, 체리 파이 등 매우 다양한 식품에 들어 있습니다 . 또한 형태도 다양합니다. 가장 흔하고 풍부한 형태는 당류, 식이섬유, 전분입니다.

탄수화물이 풍부한 식품은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 탄수화물은 신체에 포도당을 공급하고, 포도당은 신체 기능과 신체 활동에 필요한 에너지로 전환됩니다. 하지만 탄수화물의 질도 중요합니다. 탄수화물이 풍부한 식품 중에서도 종류에 따라 더 좋은 식품들이 있습니다 .

•가공하지 않거나 최소한으로 가공한 통곡물, 채소, 과일, 콩류와 같은 가장 건강한 탄수화물 공급원은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 다양한 중요한 식물 영양소를 제공하여 건강 증진에 도움이 됩니다.

•건강에 좋지 않은 탄수화물 공급원으로는 흰 빵, 페이스트리, 탄산음료 및 기타 고도로 가공되거나 정제된 식품이 있습니다. 이러한 식품에는 소화가 쉬운 탄수화물이 함유되어 있어 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 방해하며 당뇨병과 심장 질환을 유발할 수 있습니다.

건강한 식단 가이드에서는 접시의 대부분을 건강한 탄수화물로 채우되, 채소(감자 제외)와 과일은 접시의 절반 정도, 통곡물은 4분의 1 정도를 차지하도록 권장합니다.

건강한 탄수화물을 식단에 추가하는 데 도움이 되는 다음 팁을 활용해 보세요:

1. 하루를 통곡물로 시작하세요.
따뜻한 오트밀(예: 스틸컷 오트밀이나 전통 오트밀, 인스턴트 오트밀 제외)이나, 재료 목록에 통곡물이 첫 번째로 표시되어 있고 설탕 함량이 낮은 차가운 시리얼을 드셔 보세요. 시리얼을 고를 때 좋은 기준은 1회 제공량당 식이섬유가 4g 이상, 설탕이 8g 미만인 제품을 선택하는 것입니다.

2. 점심이나 간식으로 통곡물 빵을 드세요.                                                                                                                                    통곡물 빵을 어떻게 고르는지 모르시겠다고요? 첫 번째 재료로 통밀, 통호밀 또는 다른 통곡물이 표기된 빵을 찾아보세요.  100% 통밀빵처럼 통곡물 만으로 만든 빵이라면 더욱 좋습니다  .

3. 빵 코너만 보지 마세요.
통밀빵은 곱게 간 밀가루로 만들어지는 경우가 많고, 빵 제품은 나트륨 함량이 높은 경우가 흔합니다 . 빵 대신 현미나 퀴노아 처럼 통곡물을 샐러드 형태로 드셔 보세요 .

4. 주스 대신 통과일을 선택하세요.
오렌지 한 개에는 12온스(약 355ml) 오렌지 주스 한 잔보다 섬유질이 두 배 많고 당분은 절반밖에 들어 있지 않습니다.

5. 감자는 건너뛰고 대신 콩을 드세요. 체중 증가를 유발하는 것으로 알려진
감자 대신 , 천천히 소화되는 탄수화물의 훌륭한 공급원인 콩을 선택하세요. 콩과 병아리콩 같은 다른 legumes는 단백질도 풍부하게 함유하고 있습니다.