무엇을 먹어야 할까? - 통곡물

하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

정제된 곡물대신 통곡물을  선택하세요.

정제된 곡물은 정제 과정에서 귀중한 영양소가 제거되는 반면, 통곡물은 건강에 필요한 모든 이점을 제공합니다.

모든 통곡물 알갱이는 겨, 배아, 배유의 세 부분으로 구성되어 있습니다. 각 부분에는 건강 증진에 도움이 되는 영양소가 함유되어 있습니다. 겨는 섬유질이 풍부한 바깥층으로 비타민 B군 , 철 , 구리, 아연 , 마그네슘 , 항산화 물질 , 그리고 식물성 화학물질을 제공합니다. 식물성 화학물질은 식물에 함유된 천연 화학 화합물로, 질병 예방에 도움이 되는 것으로 연구되어 왔습니다. 배아는 씨앗의 중심부로, 성장이 일어나는 곳이며 건강한 지방, 비타민 E , 비타민 B군, 식물성 화학물질, 그리고 항산화 물질이 풍부합니다. 배유는 안쪽 층으로 탄수화물, 단백질, 그리고 소량의 비타민 B군과 미네랄을 함유하고 있습니다.

이러한 성분들은 우리 몸에 다양한 영향을 미칩니다.

•겨과 식이섬유는 녹말이 포도당으로 분해되는 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하고 안정적인 상태를 유지하도록 도와줍니다.

•섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 소화기관을 통해 노폐물이 배출되도록 돕습니다.

•섬유질은 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있는 작은 혈전 형성을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

•통곡물에 함유된 식물성 화학물질과 마그네슘, 셀레늄, 구리 등의 필수 미네랄은 일부 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

19세기 후반 산업용 롤러 제분기의 발명은 곡물 가공 방식을 혁신적으로 변화시켰습니다. 제분 과정에서 겨와 배아가 제거되고 부드럽고 소화가 잘 되는 배유만 남게 됩니다. 섬유질이 풍부한 겨가 없어지면 곡물을 씹기가 더 쉬워집니다. 배아는 지방 함량이 높아 가공된 밀 제품의 유통기한을 단축시킬 수 있기 때문에 제거됩니다. 이렇게 고도로 가공된 곡물은 영양가가 훨씬 떨어집니다. 밀을 정제하면 가볍고 폭신한 빵과 페이스트리를 만들 수 있는 부드러운 밀가루가 만들어지지만, 이 과정에서 밀에 함유된 비타민 B의 절반 이상, 비타민 E의 90%, 그리고 거의 모든 섬유질이 제거됩니다. 일부 영양소는 강화 과정을 통해 다시 첨가될 수 있지만, 식물성 화학물질과 같은 통곡물의 건강 증진 성분은 대체할 수 없습니다.

점점 더 많은 연구 결과가 통곡물이나 기타 가공이 덜 된 고품질 탄수화물 공급원을 선택하고 정제된 곡물 섭취를 줄이는 것이 건강에 여러모로 도움이 된다는 것을 보여주고 있습니다. 탄수화물에 대해 더 자세히 알아보려면  탄수화물 가이드를 참조하세요 .

2015-2020년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 하루 6온스(2000칼로리 기준)의 곡물 식품을 섭취하고, 그중 최소 0.5온스 또는 3온스를 100% 통곡물로 섭취할 것을 권장합니다.[1] 그러나 통곡물이 주는 다양한 건강상의 이점과 정제된 곡물을 주로 섭취할 경우 발생할 수 있는 잠재적인 부작용에 대한 연구가 증가함에 따라, 정제된 곡물보다는 통곡물을 주로 선택하는 것이 좋습니다. 식품에 100% 통곡물이 많이 함유되어 있는지 확인하는 쉬운 방법은 성분 목록에서 통곡물이 첫 번째 또는 두 번째로 표시되어 있는지 확인하는 것입니다. 또는 더 좋은 방법은 가공되지 않은 통곡물을 선택하는 것입니다.

아마란스	카뮤	독일 소맥
보리	기장	테프(기장의 한 종류)
현미	퀴노아	라이밀
메밀	호밀	밀알
불가	귀리	와일드 라이스
옥수수	수수

통곡물이라고 표시된 식품을 고를 때는 주의하세요. "통곡물"이라고 해서 항상 건강에 좋은 것은 아닙니다.

한 연구에 따르면 식품 라벨링이 일관되지 않아 "통곡물"로 표시된 식품이 항상 건강에 좋은 것은 아니라는 사실이 밝혀졌습니다.[2]

•이 연구는 식품에서 통곡물을 식별하는 USDA의 5가지 기준을 평가했습니다.                                                                             1) 첫 번째 재료로 통곡물이 포함된 경우,                                                                                                                                   2) 첫 번째 재료로 통곡물이 포함되고 첨가당이 재료 목록에서 처음 세 가지 재료에 포함되지 않은 경우,                                       3) 곡물 재료 앞에 "통곡물(whole)"이라는 단어가 있는 경우,                                                                                                         4) 탄수화물 대 식이섬유 비율이 10:1 미만인 경우,                                                                                                                     5) 업계에서 후원하는 통곡물 인증 마크가 있는 경우입니다.

•통곡물 인증 마크는 식품에 널리 사용되는 표시입니다. 이 마크는 소비자들이 건강에 좋은 통곡물을 선택하도록 유도하기 위해 만들어졌지만, 섬유질 함량은 높고 나트륨과 트랜스 지방은 적지만 설탕과 칼로리는 마크가 없는 통곡물 식품보다 높은 제품을 식별하는 데 사용되기도 합니다.

•나머지 세 가지 USDA 기준은 건강에 좋은 통곡물 제품을 식별하는 데 있어 다양한 결과를 보였지만, (기준 4) 탄수화물 대 섬유질 비율이 10:1 미만인 것이 건강성을 측정하는 가장 효과적인 지표로 나타났습니다. 그러나 이 비율이 섬유질의 양/종류 또는 전반적인 식이 혈당 지수 /혈당 부하 와 같은 다른 탄수화물 품질 지표보다 만성 질환 위험을 더 잘 예측하는지는 불분명합니다 . 이 기준을 충족하는 식품은 섬유질 함량이 높고 트랜스 지방, 나트륨 및 설탕 함량이 낮을 가능성이 높습니다.

•탄수화물과 식이섬유의 비율을 계산하는 것이 어려울 뿐만 아니라 소비자가 라벨을 읽을 때 쉽게 확인할 수 없기 때문에, 이 연구는 통곡물 식품에 표시되는 라벨링 지침을 개선해야 한다고 제안합니다.

소비자는 식이섬유 함량이 높고 통곡물 외에 다른 재료가 거의 첨가되지 않은 통곡물 식품을 선택해야 합니다. 또한 현미 , 보리, 귀리 , 옥수수, 호밀과 같이 통곡물을 가공하지 않은 형태로 섭취하는 것은 첨가물 없이 통곡물의 영양소를 그대로 섭취할 수 있기 때문에 건강에 좋은 선택입니다.

통곡물과 질병

연구자들이 탄수화물과 건강에 대해 더 자세히 살펴보기 시작하면서 섭취하는 탄수화물의 질이 양만큼이나 중요하다는 것을 알게 되었습니다   . 여러 하버드 팀의 연구를 포함한 대부분의 연구에서는 통곡물과 더 나은 건강 사이에 연관성이 있음을 보여줍니다. [3]

•아이오와 여성 건강 연구(Iowa Women's Health Study)의 보고서에 따르면 통곡물 섭취는 심장 질환 및 암을 제외한 염증성 및 감염성 질환으로 인한 사망률 감소와 관련이 있습니다. 예를 들어 류마티스 관절염, 통풍, 천식, 궤양성 대장염, 크론병 및 신경퇴행성 질환이 있습니다. 통곡물 식품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 여성과 비교했을 때, 하루에 최소 2회 이상 섭취한 여성은 17년 동안 염증 관련 질환으로 사망할 확률이 30% 더 낮았습니다.[4]

•미국, 영국, 스칸디나비아 국가에서 실시한 연구 결과를 결합한 메타 분석(786,000명 이상의 개인 건강 정보 포함)에 따르면 통곡물을 거의 또는 전혀 섭취하지 않은 사람들과 비교하여 하루 70g의 통곡물을 섭취한 사람들은 총 사망률이 22% 낮고, 심혈관 질환 사망률이 23% 낮고, 암 사망률이 20% 낮았습니다.[5]

심혈관 질환

정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 총 콜레스테롤, 저밀도 지질단백질(LDL, 나쁜 콜레스테롤), 중성지방 및 인슐린 수치가 크게 낮아집니다.

•하버드 기반 간호사 건강 연구에서 매일 2~3회 통곡물 제품을 섭취한 여성은 일주일에 1회 미만으로 섭취한 여성보다 10년 동안 심장마비나 심장 질환으로 사망할 확률이 30% 더 낮았습니다.[6]

•7개의 주요 연구에 대한 메타 분석에 따르면 심혈관 질환(심장마비, 뇌졸중 또는 막힌 동맥을 우회하거나 열기 위한 시술 필요성)은 일주일에 2회 미만으로 통곡물 식품을 섭취한 사람들에 비해 21% 더 낮았습니다.[7]

제2형 당뇨병

정제된 곡물을 통곡물로 대체하고 매일 최소 2회 통곡물을 섭취하면 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물에 함유된 섬유질, 영양소 및 식물성 화학물질은 인슐린 민감도와 포도당 대사를 개선하고 음식물 흡수를 늦춰 혈당 급증을 예방할 수 있습니다. [8] 반면, 정제된 곡물은 섬유질과 영양소가 적고 혈당지수와 혈당부하가 높은 경향이 있습니다.

•최대 18년 동안 건강과 식습관을 추적한 160,000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 하루 평균 2~3회 통곡물을 섭취한 여성은 통곡물을 거의 섭취하지 않은 여성보다 제2형 당뇨병 발병 가능성이 30% 낮았습니다.[9] 연구진은 이 결과를 다른 여러 대규모 연구 결과와 결합하여 하루에 통곡물을 2회 더 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 21% 감소한다는 사실을 발견했습니다.

•간호사 건강 연구 I 및 II와 건강 전문가 추적 연구에 참여한 남녀를 포함한 해당 연구의 후속 연구에서는 흰쌀을 통곡물로 바꾸면 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 흰쌀을 가장 많이 섭취하는 사람(일주일에 5회 이상)은 한 달에 1회 미만으로 섭취하는 사람보다 당뇨병 위험이 17% 더 높았습니다. 현미를 가장 많이 섭취하는 사람 ( 일주일에 2회 이상)은 현미를 거의 섭취하지 않는 사람보다 당뇨병 위험이 11% 더 낮았습니다. 연구자들은 흰쌀을 일부라도 통곡물로 대체하면 당뇨병 위험을 36% 낮출 수 있다고 추정합니다.[10]

•연구 시작 시점에 당뇨병이 없는 72,000명 이상의 폐경 여성을 대상으로 한 대규모 연구에서는 통곡물 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병의 위험 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다. 통곡물을 전혀 섭취하지 않은 여성과 비교했을 때, 가장 많은 양의 통곡물(하루 2회 이상)을 섭취한 여성은 위험이 43% 감소한 것으로 나타났습니다.[11]

암

암에 관한 데이터는 혼합되어 있으며, 일부 연구에서는 통곡물의 보호 효과를 보여주고 다른 연구에서는 아무런 효과가 없음을 보여줍니다.[12,13]

•약 50만 명의 남녀를 대상으로 한 5년간의 대규모 연구에 따르면 식이섬유가 아닌 통곡물을 섭취하는 것이 대장암에 대해 약간의 보호 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다.[14,15] 4개의 대규모 인구 연구를 검토한 결과 또한 통곡물이 대장암에 대한 보호 효과를 제공하며 누적 위험 감소율이 21%인 것으로 나타났습니다.[16]

소화 건강

통곡물의 섬유질은 변을 부드럽고 부피 있게 유지함으로써 흔하고 비용이 많이 들며 악화되는 문제인 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 장내 압력을 감소시켜 게실증을 예방하는 데도 도움이 됩니다.[17]

•26년 이상 추적한 170,776명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 통곡물에서 얻은 섬유질을 포함한 다양한 식이섬유가 크론병과 궤양성 대장염에 미치는 영향을 조사했습니다. 과일 섬유질을 많이 섭취한 사람들에게서 크론병의 위험이 감소한 것으로 나타났지만, 통곡물을 섭취한 경우에는 두 질병 모두의 위험이 감소하지 않았습니다.[18]

일부 곡물에는 천연 단백질인 글루텐이 함유되어 있습니다. 글루텐은 셀리악병 환자와 같은 특정 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있지만, 대부분의 사람들은 평생 동안 아무런 부작용 없이 글루텐을 섭취해 왔습니다. 그러나 밀과 글루텐에 대한 부정적인 언론 보도로 인해 일부 사람들은 글루텐이 건강한 식단에 적합한지 의문을 제기하고 있지만, 이러한 주장을 뒷받침하는 연구 결과는 거의 없습니다. 글루텐과 건강에 대한 자세한 내용은 " 글루텐: 우리 몸에 이로운가, 해로운가?"를 참조하십시오.

** 게실(Diverticulum): 대장 벽 일부가 주머니처럼 바깥쪽으로 볼록하게 튀어나온 것을 말합니다.

** 글루텐에 관련 내용은 추가로 게재하겠습니다.

** 탄수화물 관련 내용은 추가로 게재하겠습니다.