남의 일이 아닌 "남성 갱년기"의 진실이란? 남성 호르몬 감소가 삶의 질을 좌우한다

이 글은 닥터요미에 게재(2025년12월)된 글을 번역하여 올립니다.

「갱년기는 여성만의 문제가아닌가요?」라고 생각하는 분이 많을지도 모릅니다만, 실은 남성에게도 확실히 갱년기가 있습니다.

게다가 눈치채지 못하는 동안 진행되어 일의 퍼포먼스나 인생의 질에 큰 영향을 주고 있을 가능성이 있습니다.

남성 갱년기는 확실히 존재

2년 전의 여름, 클리닉을 방문한 40대 전반의 직장인 A씨. “최근 아침 일어나지 못하고, 일하는 중에도 나른함을 느끼고 집중할 수 없다”고 상담해 왔습니다. 혈액 검사를 한 결과, 남성 호르몬인 '테스토스테론'의 값이 떨어졌습니다. 전형적인 "남성 갱년기"의 증상으로 진단했습니다.

남성 갱년기는 의학적으로 "LOH 증후군 (Late-Onset Hypogonadism : 연령 남성 성선 기능 저하 증후군)"이라고합니다. WHO 의 국제 질병 분류 ( ICD )에도 남성의 성선 기능 저하증이 질병으로 등록되어 있으며, LOH 증후군은 세계적으로 인정된 병태입니다. 40대 이후의 남성의 2~4할이, 남성 호르몬 저하와 관련되는 증상을 경험하고 있다고 보고되고 있습니다.

　여성의 폐경과의 가장 큰 차이는 변화의 속도입니다. 여성은 폐경 전후인 5~10년에 급격히 호르몬이 감소하기 때문에 증상도 갑자기 나타납니다. 한편 남성은 20~30년에 걸쳐 천천히 남성 호르몬(테스토스테론)이 감소하기 때문에 증상이 모호하고 눈치채기 어려운 것이 특징입니다.

배 주위 지방 증가, 성 기능 저하, 골밀도 감소… 증상은 다양

　남성 호르몬의 대표격인 테스토스테론은 30세를 피크로 연 1~2%씩 감소하기 시작하고, 70세에서는 20대의 절반 정도까지 감소한다고 합니다. 개인차는 있습니다만, 40세 이후는 감소 스피드가 가속합니다. 신체에 나타나는 변화는 40대부터 시작되어 50대에서 분명한 영향이 나기 시작하는 사람이 많아집니다. 다만, 스트레스나 생활습관에 따라서는, 30대 후반부터 증상이 나오는 경우도 있습니다.

　남성 갱년기의 증상은 다양하며, 크게 신체 증상과 정신 증상으로 나눌 수 있습니다. 신체면에서는, 근력 저하나 체력의 쇠퇴, 내장 지방의 증가(특히 배 주위), 성 기능의 저하, 골 밀도의 감소 등이 나타납니다. 또한 이전에 비해 피곤해지고 회복하는 데 시간이 걸립니다. 수면의 질도 악화되어 한밤중에 여러 번 깨어나는 증상도 볼 수 있습니다.

　정신면에서는 동기와 의욕의 저하, 집중력의 감퇴가 현저해집니다. 사소한 일로 좌절하기 쉬워 불안감이 증대하는 경우도 있습니다. 기억력의 저하나 경미한 우울증상을 느끼는 사람도 적지 않습니다.

　특히 주의할 것은, 이러한 증상을 「나이 탓」 「일의 스트레스」라고 간과해 버리는 것입니다. "최근 피곤하다" "일에 대한 의욕이 솟지 않는다" "사소한 일로 좌절"하는 변화를 느끼고 있다면 남성 갱년기의 가능성을 생각해야합니다.

테스토스테론 감소를 가속화하는 현대 생활

　현대의 라이프 스타일은 테스토스테론을 급격히 감소시키는 요인이 많이 내재되어 있습니다. 가장 큰 적은 만성적인 스트레스입니다. 장시간 노동, 인간 관계의 고민, 경제적 불안과 같은 만성 스트레스는 테스토스테론을 급격히 낮추는 가장 큰 요인입니다. 스트레스 호르몬인 「코르티솔」의 값이 높은 상태가 계속되면, 테스토스테론의 합성이 저해되게됩니다.

　특히 주의할 것은 배 주변의 내장 지방의 축적입니다. 내장 지방에 포함된 아로마타제라는 효소가 테스토스테론을 여성 호르몬(에스트로겐)으로 변환해 버리기 때문에 비만은 남성 호르몬 저하의 악순환을 만들어 냅니다.

　그 밖에도 만성적인 수면 부족, 운동 부족, 과도한 음주, 흡연, 과도한 탄수화물 섭취 등이 테스토스테론의 저하를 가속시키는 요인으로 들 수 있습니다.

지금 할 수 있습니다! 테스토스테론 회복법

다행히, 테스토스테론 하락은 생활양식의 개선으로 어느 정도 예방될 수 있습니다.

　가장 효과적인 것은 근력 훈련입니다. 주 2~3회, 스쿼트나 팔굽혀 펴기 등의 큰 근육을 사용하는 운동을 실시하는 것으로, 테스토스테론이 일시적으로 20~30% 상승하는 것으로 알고 있습니다. 체육관에 다니지 않아도 집에서 근육 훈련으로도 충분히 효과적입니다.

　수면 최적화도 매우 중요합니다. 테스토스테론은 수면 중, 특히 취침 후 최초의 깊은 수면(논렘 수면)의 타이밍에서 많이 분비됩니다. 7~8시간의 질 높은 수면을 확보하고, 가능하면 자정 전에는 수면에 들어가는 습관을 익히는 것이 중요합니다.

식사면에서는 아연을 많이 포함한 굴, 쇠고기, 비타민 D를 포함한 어류, 양질의 지질 견과류를 적극 섭취합시다. 한편, 탄수화물의 과잉 섭취는 피하고, 야채를 많이 드셔서 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.

　A씨에게는, 「근육 트레이닝을 하고 충분히 수면을 취하십시오」라고 지도, 아연이나 비타민 D등의 영양 보충도 실시했습니다. 그 결과, 3개월 정도로 「이전의 자신의 상태로 돌아왔다」라고, 기뻐하는 목소리를 들었습니다.

　스트레스 관리도 필수적입니다. 명상, 심호흡, 취미 시간 등 자신의 편안한 방법을 찾아야합니다. 완벽주의를 풀고 적당히 힘을 빼는 것도 중요합니다.

　의외의 효과로 작은 성공 경험을 쌓아도 테스토스테론이 상승합니다. 목표를 달성하는, 게임에서 승리, 새로운 스킬을 익히는 등, 일상적으로 「했다!」라고 하는 기분을 맛보는 것을 유의해 보세요.

40대부터 새로운 시작

　남성 갱년기는 누구에게나 발생할 수 있습니다. 자연스러운 현상입니다만, 적절한 지식과 대책이 있으면, 증상을 경감해, 보다 충실한 인생을 보낼 수 있습니다.

　A씨처럼 「최근 상태가 나쁘다」라고 느끼고 있는 분은, 그것을 나이 탓으로 하지 말고, 우선은 생활 습관을 재검토해 주세요. 특히 40대 이후는, 지금까지의 「정신력으로 극복하는」방법에서는 한계가 있습니다. 과학적 근거에 근거한 전략적 접근이 필요한 시기입니다. 

加藤浩晃(카토 히로 아키)  도쿄과학대학 임상교수       저서에 「의료 4.0」 「휴양 베스트 100」(닛케이 BP사) 등.