무엇을 먹어야 할까 ? - 단백질

하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

 

단백질은 필수 다량 영양소이지만, 모든 단백질 식품이 동일한 것은 아니며, 생각보다 많은 양이 필요하지 않을 수도 있습니다. 단백질에 대한 기본 사항을 알아보고 건강한 단백질 식품으로 식단을 구성해 보세요.

 – 단백질이란 무엇일까요? 

단백질은 근육, 뼈, 피부, 머리카락을 비롯한 우리 몸의 거의 모든 부위와 조직에 존재합니다. 또한 많은 화학 반응을 일으키는 효소와 혈액 속 산소를 운반하는 헤모글로빈을 구성합니다. 적어도 1만 가지 이상의 다양한 단백질이 우리 몸을 구성하고 유지시켜 줍니다.  단백질은 아미노산이라고 불리는 20가지 이상의 기본 구성 요소로 만들어집니다. 우리 몸은 아미노산을 저장하지 않기 때문에 두 가지 방식으로 아미노산을 합성합니다. 하나는 처음부터 새로 합성하는 것이고, 다른 하나는 기존의 아미노산을 변형하는 것입니다. 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9가지 필수 아미노산은 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

 – 단백질은 얼마나 필요할까요? 

미국 국립 의학 아카데미는 성인이 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 매일 섭취하거나 체중 20파운드당 7g을 조금 넘는 단백질을 섭취할 것을 권장합니다 .      몸무게가 140파운드인 사람이라면 하루에 약 50그램의 단백질을 섭취해야 합니다.    몸무게가 200파운드(약 90kg)인 사람의 경우, 하루에 약 70그램의 단백질을 섭취해야 합니다.

미국 국립의학원은 단백질 섭취 권장량을 하루 총 칼로리의 10%에서 35%까지 폭넓게 제시하고 있습니다. 하지만 이상적인 단백질 섭취량이나 단백질이 제공하는 칼로리 목표치에 대한 확실한 정보는 상대적으로 부족합니다. 개인의 필요량은 나이, 운동량, 건강 상태, 전반적인 식습관 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 공인 영양사는 개인에게 맞는 단백질 필요량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

하버드에서 32년 동안 추적한 130,000명 이상의 남녀를 대상으로 실시한 분석에서 총 단백질 섭취량에서 얻은 칼로리 비율은 전체 사망률이나 특정 사망 원인과 관련이 없었습니다. 그러나 단백질의 공급원은 중요했습니다.

-- 완전 단백질"이란 무엇이며, 얼마나 필요할까요?

전 세계 수백만 명, 특히 어린아이들이 식량 부족으로 인해 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있다는 점에 유의해야 합니다. 단백질 결핍과 영양실조는 성장 부진, 근육량 감소, 면역력 저하 , 심장 및 호흡기 기능 약화, 심지어 사망에 이르기까지 다양한 심각한 영향을 미칩니다.

그러나 미국과 대부분의 다른 선진국에서는 식물성 및 동물성 단백질 식품이 풍부하기 때문에 건강한 성인이 단백질 결핍을 겪는 경우는 드뭅니다. 실제로 미국에서는 특히 동물성 식품을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있습니다. 

"완전 단백질"이란 무엇이며, 얼마나 필요할까요?

식물성 식품이든 동물성 식품이든 "순수" 단백질은 건강에 미치는 영향이 비슷할 수 있지만, 아미노산의 구성은 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 식품에 함유된 단백질 중에는 "완전 단백질"이라고 하는 것이 있는데, 이는 체내에서 새로운 단백질을 합성하는 데 필요한 20가지 이상의 아미노산을 모두 포함하고 있다는 뜻입니다. 반면, 불완전 단백질은 우리 몸이 스스로 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족한 것입니다. 동물성 식품(육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품)은 일반적으로 완전 단백질의 좋은 공급원인 반면, 식물성 식품(과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗류)은 필수 아미노산이 하나 이상 부족한 경우가 많습니다. 동물성 식품 섭취를 자제하는 사람들은 단백질이 풍부한 다양한 식물성 식품을 매일 섭취하여 새로운 단백질 합성에 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있으며, 퀴노아 나 치아씨드 와 같은 완전 단백질 식물성 식품을 식단에 포함시키는 것도 좋은 방법입니다 .

– 단백질 섭취의 핵심은 바로 ‘단백질 패키지’입니다         

단백질 섭취를 위해 음식을 먹을 때, 우리는 단백질과 함께 다양한 지방, 섬유질, 나트륨 등을 섭취하게 됩니다. 건강에 실질적인 영향을 미치는 것은 바로 이 단백질 "패키지"입니다.

몇 가지 예를 들어보겠습니다.

● 4온스(약 113g)의 구운 등심 스테이크는 단백질이 풍부하여 약 33g의 단백질을 함유하고 있습니다. 하지만 포화지방도 약 5g 정도 들어 있습니다 .

● 단백질 22g이 함유된 113g짜리 햄 스테이크에는 포화지방이 1.6g밖에 없지만, 나트륨 은 1,500mg이나 들어 있습니다 .

● 구운 홍연어 113g(4온스)에는 단백질이 약 30g 함유되어 있고, 나트륨 함량은 낮으며, 포화지방은 1g 남짓밖에 들어 있지 않습니다. 연어를 비롯한 기름진 생선은 심장 건강에 특히 좋은 오메가-3 지방산 의 훌륭한 공급원이기도 합니다 .

● 삶은 렌틸콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 15g의 식이섬유가 함유되어 있으며 , 포화지방이나 나트륨은 거의 없습니다.

아래 표는 단백질 함량별로 분류된 식품 "포장"의 예시와 함께 해당 포장에 포함된 다양한 구성 요소를 보여줍니다.

 – 단백질과 인체 건강에 대한 연구

현재까지의 연구 결과에 따르면, 우리 건강에 중요한 것은 단백질의 양보다는 단백질의 종류(또는 단백질의 "구성")인 것으로 나타났습니다. 아래 탭에서 각 질병과 관련된 연구 결과를 살펴보실 수 있지만, 핵심은 다음과 같습니다. 붉은 고기와 가공육 대신 콩, 견과류, 생선, 가금류와 같은 건강한 단백질 공급원을 섭취하면 여러 질병과 조기 사망 위험을 낮출 수 있습니다.

이 주제는 자료가 많아 별도의 페이지에서 설명 드립니다.

 – 단백질 식품과 지구       

다양한 식품이 인체 건강에 미치는 영향이 각기 다르듯이, 환경에 미치는 영향 또한 다양 합니다 . 농업은 전 세계적으로 온실가스(GHG) 배출의 주요 원인이며, 이러한 온실가스 축적은 인류 역사상 유례없는 속도로 기후 변화를 가속화하고 있습니다. 그러나 모든 식품이 환경에 미치는 영향이 동일한 것은 아닙니다. 동물성 식품 생산은 식물성 식품 생산보다 온실가스 배출량이 더 많은 경향이 있으며, 특히 유제품과 붉은 육류(특히 소고기, 양고기, 염소고기)는 그 영향이 불균형적으로 큰 것으로 나타났습니다.

이해를 돕기 위해 세계자원연구소(WRI)의 이 "스코어카드"는 동물성 단백질 식품과 식물성 단백질 식품 모두에서 단백질 1g당 발생하는 온실가스 배출량의 차이를 보여줍니다.  양고기 1파운드(454g)를 생산하는 데는 닭고기 1파운드를 생산하는 것보다 5배, 렌틸콩 1파운드를 생산하는 것보다 약 30배 더 많은 온실가스가 발생합니다. [26] 미국에서만 소고기는 전체 식품 관련 온실가스 배출량의 36%를 차지합니다. 배출량 외에도, 식품 생산은 천연자원에 막대한 부담을 주는데, 농업은 삼림 벌채, 종의 멸종, 담수 고갈 및 오염의 주요 원인이기 때문입니다.

                                                                                                                                               

– 결론: 건강한 단백질 식품 고르기

단백질은 모든 식단의 핵심 요소입니다. 평균적으로 성인은 체중 9kg당 하루에 약 7g의 단백질이 필요합니다. 단백질은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있어 많은 사람들이 이 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다. 그러나 모든 단백질 식품이 똑같은 것은 아닙니다. 식품에는 단백질 외에도 다양한 영양소가 포함되어 있으므로 함께 섭취하는 다른 영양소에도 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이것이 바로 건강한 식단 가이드(Healthy Eating Plate)에서 건강한 단백질 식품 선택을 권장하는 이유입니다.

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