은빛마실, 흔적을 담다

여성의 몸과 마음 - 바륨검사가 불편하다면 내시경을 권장

그 아들 — Wed, 8 Jul 2026 12:08:47 +0900

*** 이 글은 요미닥터에 게재된 것으로 약 60회에 걸쳐 여성의 마음과 몸의 여러 건강 요인을 전재하게 됩니다.***

글쓴이 : 常喜　眞理（じょうき・まり）　家庭医、医学博士　１９６３年生まれ。東京慈恵会医科大学卒業

바륨 검사(위장 조영술)가 불편하다면 내시경을 권장합니다... 높은 진단력·방사선 피폭 없어 여성에게도 안심

건강 검진을 받지 못했다면, 아마도 인사팀에서 알림 이메일을 받았을 가능성이 큽니다. 개인 개업의로 일하는 동안, 대학병원 건강검진센터에서 종합 건강검진과 위내시경 검사도 담당하고 있습니다. 　위내시경은 수면내시경으로 더 쉽게 할 수 있지만, 여전히 망설여집니다. 회사에서 지시한 대로 "바륨 검사면 충분하다"라고 하시는 분도 많습니다.

위의 바륨 검사는 어느 정도 헬리코박터균 관련 위염을 파악할 수 있고, 큰 질환을 발견할 수 있다는 점에서는 받지 않는 것보다 낫습니다. 하지만 바륨을 잘못 삼켜 실수로 기관지에 들어가 버리는 일도 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.

어떤 사람들은 긴장해서 좌우를 잃어버리기도 해,

바륨 검사 시작 직전에 진한 조영제인 바륨과 위를 팽창시키는 거품 액체를 마셔야 합니다. 거품제는 위를 확장하고 위벽의 윤곽을 더 잘 보이게 하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 트림을 하면 다시 마셔야 할 수도 있습니다. 검사대에 오르면 검사 내내 곡예처럼 움직입니다. 마이크를 통해 여러 명령이 이어졌다: "오른쪽으로 돌아," "왼쪽으로 돌아," "엉덩이를 들어," "손을 들어." 돌지 않으면 위벽 전체의 제대로 울퉁불퉁한 모습을 확인할 수 없습니다. 　

당신의 위를 투명한 플라스틱 병으로 상상해 보세요. 바륨을 붓고 흔들어 병 안쪽에 달라붙게 하는 모습을 상상해 보세요. 이렇게 하면 밖에서 보면서 무엇이 있는지 확인할 수 있습니다. 빨리 움직이지 않으면 바륨이 십이지장 깊숙이 흘러들어가 위장 깊숙이 들어갑니다. 검사 중에 너무 긴장해서 좌우를 잃는 경우도 있습니다. 촬영하는 측도 모처럼 방사선까지 쬐어가며 검진을 받고 계시니 진지할 수밖에 없다.

친절하게 대하고 싶지만, 엄격하게 움직임을 지시할 수밖에 없는 것입니다.. 　또한, 바륨을 마신 후에는 자력으로 배춣해야 합니다. 경우에 따라 장에 최대 3주까지 남아 장폐색을 일으킬 수 있습니다.

임신 중인 여성분들께, 　

위암 발견이 어려웠던 시대에 이 검사는 획기적인 방법이었습니다. 시대가 변했고, 앞으로는 단 한 방울의 혈액만으로도 암을 발견할 수 있기를 바라지만, 그래도 시간이 좀 걸릴 것입니다.

바륨 대신 제가 추천하는 방법은 위내시경을 이용한 검사입니다. 　특히 여성의 경우 임신을 고려할 때 방사선 노출을 피하고 싶어 하며, 내시경이 진단에 압도적으로 더 효과적입니다. 안타깝게도 바륨에서 조기 암 발견은 매우 어렵고, '재검사'를 받으면 결국 상세한 검사로 내시경 검사를 받아야 합니다. 검사 다음 날부터 일상에 특별히 신경 쓰지 않아도 됩니다. 　

식도에서 위, 십이지장까지 내시경 검사를 할 때는 입을 통해 관을 삽입하기에 많은 사람들이 망설이기도 합니다. 검사시간은 약 5분 정도 걸리는데, 어려워하는 분들에게는 수면유도제를 사용하여 검사를 할 수도 있습니다

검사 결과와 증상 심각도가 일치하지 않는 이유

제가 개인적으로 처음으로 내시경을 받은 것은 선배 의사로부터 이 절차를 배우기 시작했을 때였습니다. 아마도 그때 제가 젊고 정직했기 때문일까요(?) 이른바 구토 반사도 경미했으며, 위 입구도 잘 닫혀 있어 깨끗해 보였다. 하지만 최근에는 위 개구가 이완되었고, 경미하지만 역류성 식도염도 관찰되고 있습니다. 보통 나이가 들수록 그런 식으로 변하거든요. 처지는 건 얼굴 피부뿐만이 아니에요. 　

건강 검진 센터의 종합 건강검진에서 내시경을 시행할 때, 약 절반의 환자가 위 입구에 식도 파열 또는 탈장이라는 느슨한 부위가 있거나, 식도 하부가 희게되거나 손상된 상태가 나타납니다. 이는 이른바 역류 식도염의 존재를 나타냅니다. 　

역류성식도염은 결코 아저씨들만의 병이 아닙니다. 컴퓨터 앞에 몸을 숙이고 앉거나, 식사 직후 바로 잠을 자거나, 장기간 긴장과 스트레스를 유지하는 등의 행동은 위장 운동성을 저해하여 위산이 식도로 올라가는 역류성 식도염으로 이어질 수 있습니다. 　내시경으로 평가된 역류성식도염의 심각도는 실제 증상과 일치하지 않을 수 있습니다. 식도염은 누구나 경험할 수 있는 질환입니다(제가 매주 검진받는 사람들 중 약 절반이 식도염을 가지고 있습니다). 하지만 요점은 "증상이 심하다고 해서 반드시 심한 식도염이 있는 것은 아닙니다."라는 것입니다. 그게 바로 소화관의 신비로운 부분이에요. 내시경은 식도, 위, 십이지장의 결함이나 손상을 발견하는 데 사용되지만, '복통', '속쓰림', '잦은 트림'과 같은 증상은 '움직임'과 관련된 여러 문제 때문일 가능성이 높으며, 위장 운동을 조절하는 자율신경계가 큰 영향을 미칩니다. 이 때문에 때때로 위장내과로는 증상을 해결하지 못할 수 있습니다.

필로리균: 세 가지 약물로 80~90% 제균

　내시경 검사 중 헬리코박터 필로리로 인한 위염이 발견되면 당연히 제균 치료를 받아야 합니다. 헬리코박터 필로리는 위암 합병증에 취약합니다. 해마다 헬리코박터 필로리에 감염된 사람 수는 감소하고 있지만, 여전히 많은 사람들이 바이러스를 보유하고 있습니다. 　 균을 없애는 제균 치료에는 만화에서 드라마로도 제작되어 유명해진 「JIN-인-」에도 등장한 항생제 ‘페니실린’을 사용하기 때문에, 페니실린 알레르기 반응이 있는 사람에게는 아쉽게도 치료를 진행할 수 없습니다. 하지만 3종류의 약을 1주일간 복용하는 것만으로도 80~90%는 제균할 수 있습니다. 제균 후에도 년 1회 내시경 검사는 필수적이며. 흔히 필로리균을 없앤 후 안심하고 검사를 받지 않는 분들이 계시는데, 원래부터 필로리균이 없었던 사람과 비교하면 위암 위험이 다소 높은 편이므로 꼭 검사를 받았으면 합니다. 나는 필로리균이 없었지만, 2년에 한 번은 위 내시경 검사를 받기로 정해두고 있다.

결국 기본은 규칙적인 생활 습관과 휴식, 그리고 자극이 적은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 그렇긴 해도, 저는 여전히 먹고 마시고 있어요...... 저도 그래요. 조금이면 괜찮아. 저는 행복하게 사는 게 가장 좋은 것 같아요. (죠키 마리 박사)

여성의 몸과 마음 - 사실 내가 더 안 좋아요.

그 아들 — Tue, 23 Jun 2026 11:37:14 +0900

*** 이 글은 요미닥터에 게재된 것으로 약 60회에 걸쳐 여성의 마음과 몸의 여러 건강 요인을 전재하게 됩니다.***

글쓴이 : 常喜　眞理（じょうき・まり）　家庭医、医学博士　１９６３年生まれ。東京慈恵会医科大学卒業

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"밤중에 갑자기 불안해진다"는 초보 엄마,

사실은 '쁘띠 갱년기' 증상… 호르몬 감소로 인한 '어리광', '훌쩍훌쩍(눈물짓기)'을 이해해 주길

나의 진료소는 도심 한복판에 있다. 사무실뿐만 아니라 주택도 많고, 아이들도 많다. 해질녘에는 어른도 아이도 쓸쓸해진다. 겨울 하늘이라면 더욱 그렇다.

"사실, 내가 더 안 좋아요"

T는 34세입니다. 그녀는 8개월 된 아기 K의 엄마입니다. K는 오후부터 기분이 좋지 않았고, 37.8도의 열이 나서 저녁에 검진을 받으러 왔다.　혀 압정기를 입에 넣어 목을 확인해 보았다. 큰 소리로 울었지만 곧 진정되었다. "코가 조금 흐르고 목이 빨개졌지만, 건강하고 가슴 소리도 좋아서 걱정하지 마시라"고 말해도 엄마 얼굴은 밝지 않았다.　T가 말했다, "사실, 내가 더 안 좋아요." 최근에는 불안 때문에 한밤중에 울면서 자주 깨어나고, 가끔은 잠을 잘 수 없다고 한다. 그녀는 눈물을 흘리며 "어디에 조언을 구해야 할지, 무엇을 해야 할지 모르겠어요."라고 말했다.

혼자 아이를 키우는 것... 　

물어보니 T 씨 자신은 바쁜 워킹맘이지만, 남편은 더 바쁘고 자주 출장을 다니며, 부모님은 멀리 떨어져 혼자 자녀를 키우느라 힘들어하고 있다고 한다. 　아기와 단둘이 있어야 하고, 아직도 제대로 소통하지 못한다. 해질 무렵, 까다로운 아이와 함께 나도 거의 울 뻔했어요.

나도 그런 경험을 기억합니다. 나는 종종 울고 있는 딸을 안고 기차를 보러 갔다. 당시에는 완전히 이해하지 못했지만, 사실 이 상태는 출산 후 여성 호르몬 감소 때문이다. 　이건 대체로 누구에게나 일어나는 일이다. 아기가 자궁 안에 있는 동안, 산모 몸 안에서는 많은 양의 호르몬이 생성된다. 특히 임신 후반부에는 태반과 난소에서 생성되는 여성 호르몬의 양이 정상보다 약 100배 더 많아질 수 있다. 출산 후에는 호르몬 수치가 급격히 떨어진다. 여성의 몸은 정말 신비롭다.

통제할 수 없는 감정의 기복

출산 후 큰 호르몬 변화 후에는 본인조차 통제할 수 없는 감정의 기복이 있다. 주변 사람들은 나를 '이기적'이라고 볼지 몰라도, 따뜻하게 지켜봐주길 바란다. 주변 사람들이 이해해주는 것이 가장 큰 도움이다. 초보 엄마들은 쉴 시간이 많지 않지만, 시간이 지나면 진정된다. 그때까지는, '안달복달(예민함)'이나 '훌쩍훌쩍(눈물짓기)'에도 눈감아 주자. 　T는 불면증과 불안증을 앓았고, 그 위에 두드러기, 피부 문제, 복통도 겪었다. 나는 이 증상을 '미니 폐경'이라고 부른다. 진짜 폐경과의 차이점은 출산 후 일정 시간이 지나면 호르몬이 원래 상태로 돌아간다는 점이다. 　많은 분들이 산후 탈모와 산후 우울증에 대해 들어봤을 텐데, 놀랍게도 T와 같은 피부와 복부 문제도 많이 있었다. 여기에는 건조함, 혹, 두드러기, 그리고 이전에 경험해본 적 없는 설명할 수 없는 복통 같은 증상들이 포함된다.

검사에서 "문제 없음"을 확인했습니다 　

모유 수유 중에 약을 복용하는 것이 걱정될 수 있지만, 복용할 수 있는 약물도 있습니다. Mr. T의 경우, 복귀 후 이유식을 마쳤기 때문에 약물 선택지가 많았습니다. 두드러기 조절과 위장 약을 처방했고, 종합 건강검진 시 내시경 검사를 권유했습니다. "몸에는 문제가 없다"는 점을 명확히 하는 것이 중요합니다. 그는 "느리지만 분명히 나아질 거야."라고 덧붙였다. 　불안과 불면증을 위해서는 불안이 심할 때만 가벼운 진정제를 복용해야 한다고 설명했고, 몇 알의 약을 처방했습니다. 최근에는 이 항불안제들이 "치매를 유발한다"거나 "중독으로 이어진다"는 말도 있지만, 적절한 복용만 잘 하면 걱정할 필요는 없다고 생각합니다. 소아과 의사에 대해 노부모님과 상담하세요. 　

한 달 후 T가 K의 백신 접종을 위해 방문했을 때, 이미 밝은 표정을 되찾고 있었다. 그녀는 자신의 감정을 나누며 조금 안도했고, 주변 다른 엄마 친구들에게 속마음을 털어놓을 수 있었다. 두드러기는 여전히 약물 치료가 필요하지만, 복통은 조금 완화되었습니다. 　

초보 엄마에게는 보육이 우선이며, 개인적인 이유로 방문하기 어려울 수 있지만, 그들의 일반 소아과 의사들은 종종 '노년의 엄마' 또는 '노인 아빠'입니다. 언제든지 저와 상담해 주세요. (죠키 마리 박사)

무엇을 먹을까? - 건강한 단백질 식품 고르기

그 아들 — Tue, 23 Jun 2026 11:22:14 +0900

하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

최적의 단백질 섭취를 통해 식단을 구성하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가적인 세부 사항과 팁을 소개합니다.

가능하면 식물성 단백질을 섭취하세요 . 콩류 (강낭콩, 완두콩), 견과류 , 씨앗류, 통곡물 등 식물성 단백질 공급원을 섭취하는 것은 건강과 지구 환경 모두에 좋습니다. 단백질의 대부분을 식물성 식품에서 섭취한다면, 필수 단백질 성분이 부족하지 않도록 다양한 종류의 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 합니다. 다행히 식물성 식품은 선택의 폭이 넓어 여러 가지를 조합하여 섭취할 수 있습니다. 각 범주별 몇 가지 예를 소개합니다.

콩류: 렌틸콩 , 강낭콩(팥, 검은콩, 잠두, 병아리콩 , 강낭콩, 리마콩, 녹두, 핀토콩 등), 완두콩(녹색 완두콩, 설완두콩, 스냅완두콩, 쪼개진 완두콩 등), 에다마메/대두(및 대두 가공품 : 두부, 템페 등), 땅콩.

견과류 및 씨앗류: 아몬드 , 피스타치오, 캐슈넛, 호두, 헤이즐넛, 피칸, 햄프씨드, 호박씨, 해바라기씨, 아마씨, 참깨, 치아씨드 .

통곡물: 카무트, 테프, 밀, 퀴노아 , 쌀 , 야생 쌀, 기장, 귀리 , 메밀

기타: 많은 채소와 과일에도 단백질이 함유되어 있지만, 일반적으로 다른 식물성 식품에 비해 단백질 함량이 적습니다. 단백질 함량이 높은 식품으로는 옥수수, 브로콜리, 아스파라거스, 방울양배추 , 아티초크 등이 있습니다.

--- 푸짐하고 맛있는 식물성 요리를 우선적으로 선택하세요.-- 맛있고 든든하면서도 저렴한 식물성 요리를 만드는 간단한 전략.

동물성 단백질 공급원을 개선하세요 . 특히 동물성 식품을 섭취할 때는 단백질 구성 성분을 고려하는 것이 중요합니다.

일반적으로 가금류 (닭, 칠면조, 오리)와 다양한 해산물 ( 생선 , 갑각류, 연체동물)이 가장 좋은 선택입니다. 계란 도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

유제품을 즐겨 드신다면 적당량 섭취하는 것이 가장 좋습니다(하루에 1~2회 정도가 적당하며, 우유 나 치즈 로 모든 유제품을 섭취하는 것보다 요구르트를 활용하는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다 ).

가공하지 않은 소고기, 돼지고기, 양고기, 송아지고기, 염소고기를 포함한 붉은 고기 는 섭취량을 제한해야 합니다. 붉은 고기를 좋아한다면 소량으로 먹거나 특별한 날에만 먹는 것을 고려해 보세요.

베이컨, 핫도그, 소시지, 콜드컷과 같은 가공육은 피해야 합니다. 이러한 제품은 주로 붉은 고기로 만들어지지만, 가공육에는 칠면조 베이컨, 닭고기 소시지, 얇게 썬 닭고기와 햄과 같은 제품도 포함됩니다. (가공육이란 "맛을 향상시키거나 보존성을 높이기 위해 소금에 절이거나, 염장하거나, 발효시키거나, 훈제하거나, 기타 과정을 거쳐 변형된" 모든 고기를 의미합니다.[18])

붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시겠나요? 포만감과 풍미를 유지하면서 섭취량을 줄일 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다 . 자신에게 맞는 "시작점"을 찾고, 효과적인 전략을 차근차근 실천해 보세요.

어떤 방법으로든 붉은 고기 섭취량을 조금 줄이세요. 붉은 고기를 얼마나 자주 드시는지 평가해 보고, 다음 전략 중 하나를 활용하여 섭취량을 조금이라도 줄일 수 있는지 확인해 보세요.

붉은 고기 대신 더 건강한 고기를 드세요 붉은 고기가 포함된 식사를 계획하고 있다면, 닭고기나 해산물처럼 더 나은 선택으로 바꿔보는 건 어떨까요?

육류 섭취를 줄이고, 다양한 음식을 즐겨보세요. 이러한 접근 방식은 콩, 견과류, 통곡물 및 기타 채소와 같은 건강에 좋은 식물성 식품 섭취를 늘리는 동시에 좋아하는 동물성 식품을 식단에 포함할 수 있는 방법을 제공합니다.

무엇을 먹어야 할까? - 단백질과 인체 건강에 관한 연구

그 아들 — Tue, 23 Jun 2026 11:10:08 +0900

하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

심장 질환

하버드 공중보건대학원(Harvard Chan School of Public Health)에서 실시한 연구에 따르면, 소량의 붉은 고기, 특히 가공된 붉은 고기를 정기적으로 섭취하는 것만으로도 심장병과 뇌졸중 위험이 증가하고 , 심혈관 질환이나 기타 원인으로 인한 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

반대로, 붉은 고기와 가공된 붉은 고기를 콩, 두부, 견과류, 생선, 가금류와 같은 건강한 단백질 공급원으로 대체하면 이러한 위험을 줄일 수 있는 것으로 보입니다. 식물성 단백질이 붉은 고기나 유제품에서 얻는 단백질보다 심혈관 질환 위험을 낮추는 이유 중 하나는 이러한 단백질에 함유된 지방의 종류가 다르기 때문입니다 . 식물성 단백질은 불포화지방 함량이 높아 심장병의 주요 위험 요인인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 또한, 식물성 단백질에는 콜레스테롤이 전혀 없습니다 . 물론 다른 요인들도 위험 감소에 기여할 수 있지만, 이는 핵심적인 요인입니다.

한 조사에서는 20년 이상 동안 간호사 건강 연구와 건강 전문가 추적 연구에 참여한 120,000명의 남녀를 추적했습니다. 연구 참가자들이 매일 가공되지 않은 붉은 고기를 3온스씩 추가로 섭취할 때마다 심혈관 질환으로 사망할 위험이 13% 증가했습니다.

가공된 붉은 고기는 심혈관 질환으로 인한 사망과 훨씬 더 강한 연관성을 보였으며, 그마저도 적은 양으로 나타났습니다. 매일 가공된 붉은 고기를 42g(1.5온스, 핫도그 1개 또는 베이컨 2조각에 해당)씩 추가로 섭취할 때마다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 20% 증가하는 것으로 나타났습니다.

붉은 고기 섭취를 줄이면 생명을 구할 수 있습니다. 연구진은 연구에 참여한 모든 남녀가 붉은 고기와 가공된 붉은 고기 섭취량을 하루 반 접시 미만으로 줄였다면 심혈관 질환으로 인한 사망의 10분의 1을 예방할 수 있었을 것이라고 추정했습니다.

단백질의 양과 공급원을 모두 살펴본 43,000명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 총 단백질 섭취가 심장 질환 위험과 최소한으로 연관되어 있는 반면 붉은 고기에서 얻은 단백질 섭취는 더 높은 위험과 연관되어 있는 것으로 나타났습니다.

다른 특정 유형의 식품으로 붉은 고기를 대체하여 건강 효과를 조사한 무작위 대조 시험의 첫 번째 메타 분석 인 또 다른 연구 에서는 붉은 고기를 건강한 식물성 단백질로 대체한 식단이 심혈관 질환 위험 요인을 감소시키는 것으로 나타났습니다.[

이 연구는 1,803명의 참가자를 대상으로 한 36건의 무작위 대조 시험 데이터를 포함했습니다. 연구진은 붉은 고기를 많이 섭취하는 사람들과 닭고기, 생선, 탄수화물, 콩류, 두부, 견과류와 같은 식물성 단백질 등 다른 종류의 음식을 더 많이 섭취하는 사람들을 비교하여 심혈관 질환의 위험 요인인 콜레스테롤, 중성지방, 지단백질, 혈압의 혈중 농도를 조사했습니다.

연구진은 붉은 고기를 포함한 식단을 다른 모든 유형의 식단과 비교했을 때 총 콜레스테롤, 지단백질 또는 혈압에서 유의미한 차이가 없다는 것을 발견했지만, 붉은 고기를 많이 섭취하는 식단은 비교 대상 식단보다 중성지방 농도가 더 높은 것으로 나타났습니다.

하지만 연구진은 콩류, 두부, 견과류와 같은 양질의 식물성 단백질 공급원이 풍부한 식단이 붉은 고기를 포함한 식단에 비해 총 콜레스테롤과 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 결과를 가져왔다는 사실을 발견했습니다.

단백질 섭취량 측면에서 보면 , 단백질이 건강한 공급원에서 나온다면 비교적 고단백 식단을 섭취하는 것이 심장에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

80,000명 이상의 여성을 대상으로 한 20년간의 전향적 연구에서 식물성 지방과 단백질이 풍부한 저탄수화물 식단을 섭취한 여성은 고탄수화물, 저지방 식단을 섭취한 여성에 비해 심장 질환 위험이 30% 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 동물성 지방이나 단백질이 풍부한 저탄수화물 식단을 섭취하는 것은 이러한 보호 효과를 제공하지 못했습니다.

건강한 단백질을 탄수화물 대신 섭취하는 것이 심장 건강에 도움이 된다는 추가적인 증거는 심장 건강을 위한 최적 다량 영양소 섭취 시험(OmniHeart)으로 알려진 무작위 시험에서 얻을 수 있습니다. 탄수화물의 일부를 건강한 단백질(또는 건강한 지방)로 대체한 건강한 식단은 고탄수화물 식단보다 혈압과 유해한 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 더 효과적이었습니다.[9]

마찬가지로 "EcoAtkins" 체중 감량 시험에서는 저지방, 고탄수화물 채식 식단과 식물성 단백질과 지방이 풍부한 저탄수화물 비건 식단을 비교했습니다. 두 식단에서 체중 감량은 비슷했지만, 고단백 식단을 섭취한 연구 참가자들은 혈중 지질과 혈압이 개선되는 것을 확인했습니다.[10]

물론, 때때로 정반대의 결과가 나와서 언론의 주목을 받는 연구도 있습니다. 예를 들어, 저탄수화물 고단백 식단을 섭취한 스웨덴 여성들을 대상으로 한 연구에서는 저단백질 고탄수화물 식단을 섭취한 여성들보다 심혈관 질환 발병률과 사망률이 더 높았습니다.[11] 그러나 이 연구는 여성들의 식단을 단 한 번만 평가하고 15년 동안 추적 관찰한 것으로, 이 여성들이 어떤 종류의 탄수화물을 섭취했는지, 또는 어떤 단백질 공급원을 섭취했는지는 살펴보지 않았습니다. 이는 대부분의 여성들이 섭취한 단백질이 동물성 식품에서 비롯되었기 때문에 중요한 부분입니다.

당뇨병

다시 말하지만, 당뇨병 위험에 있어서는 단백질의 양보다 단백질의 공급원이 더 중요합니다. 붉은 고기를 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 높아지는 반면, 견과류, 콩류, 가금류를 섭취하면 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

2011년 연구에 따르면 붉은 고기, 특히 가공된 붉은 고기를 많이 섭취하는 사람들은 붉은 고기나 가공 고기를 거의 섭취하지 않는 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.[12] 연구 참가자들이 붉은 고기나 가공된 붉은 고기를 하루에 한 번 더 섭취할 때마다 당뇨병 발병 위험은 각각 12%와 32% 증가했습니다. 또한 연구자들은 붉은 고기 한 접시를 견과류, 저지방 유제품 또는 통곡물 한 접시로 대체하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 16%에서 35%까지 낮아지는 것으로 추정했습니다.

관련 연구에서는 평소보다 붉은 고기를 더 많이 먹기 시작한 사람들은 다음 4년 동안 제2형 당뇨병 발병 위험이 50% 더 높았고, 연구자들은 붉은 고기 섭취를 줄인 사람들은 10년 추적 기간 동안 제2형 당뇨병 발병 위험이 14% 더 낮았다는 사실도 발견했습니다.

고기를 조리하는 방식 또한 제2형 당뇨병 위험에 영향을 미칠 수 있습니다 . 289,000명 이상의 남녀의 건강을 추적한 연구에서 연구자들은 고온에서 조리한 붉은 고기와 닭고기를 가장 자주 섭취하는 사람들이 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 1.5배 더 높다는 것을 발견했습니다. 또한 고온 조리 방식을 자주 사용하는 사람들은 체중 증가 및 비만 발생 위험도 증가했으며, 이는 당뇨병 발생에 기여했을 수 있습니다. 주목할 점은 이 연구가 고기 섭취 자체의 영향 외에도 조리 방식이 당뇨병 위험에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다는 것입니다.

단백질 공급원이 중요하다는 추가 증거는 여성의 저탄수화물 식단과 제2형 당뇨병 사이의 관계를 조사한 20년 연구에서 나왔습니다. 식물성 지방과 단백질이 풍부한 저탄수화물 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 그러나 동물성 단백질이나 지방이 풍부한 저탄수화물 식단은 이러한 이점을 보여주지 않았습니다.

제1형 당뇨병(이전에는 소아 당뇨병 또는 인슐린 의존성 당뇨병이라고 불림)의 경우, 소 우유에서 발견되는 단백질이 질병에 대한 소인이 있는 아기의 질병 발병과 관련이 있는 것으로 알려져 있지만, 연구 결과는 아직 확정적이지 않습니다.

암과 관련해서도 단백질의 양 보다는 공급원이 더 중요한 것으로 보입니다.

● 간호사 건강 연구와 건강 전문가 추적 연구에서 붉은 고기 또는 가공된 붉은 고기를 하루에 한 번 더 섭취할 때마다 암 사망 위험이 각각 10%와 16% 더 높아지는 것으로 나타났습니다.

● 2015년 10월, 세계보건기구(WHO)의 국제암연구기관(IARC)은 가공육 섭취가 "인간에게 발암성" 이며 붉은 고기 섭취는 "인간에게 발암성일 가능성이 있다"고 결론지었습니다. IARC 실무그룹(10개국 22명의 과학자로 구성)은 800건 이상의 연구를 평가하여 이러한 결론에 도달했습니다.

결론은 주로 대장암 에 대한 증거를 바탕으로 도출되었습니다 . 또한 데이터는 가공육 섭취와 위암 , 붉은 육류 섭취와 췌장암 및 전립선암 사이에 양의 상관관계가 있음을 보여주었습니다 .

● 2014년 연구에서도 청소년기에 붉은 고기를 많이 섭취하는 것과 폐경 전 유방암 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났으며, 가금류, 견과류, 콩류를 많이 섭취하는 것은 위험 감소와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 20년 동안 추적한 89,000명의 여성(24~43세)의 건강 데이터를 사용하여 연구자들은 고등학교 재학 중 하루에 붉은 고기를 1.5인분 섭취한 여성의 유방암 위험 이 일주일에 1인분만 섭취한 여성보다 22% 더 높은 것으로 나타났습니다. 붉은 고기의 일일 섭취량이 1회 증가할 때마다 유방암 위험이 13%씩 더 증가하는 것으로 나타났습니다.

고기를 조리하는 방식 또한 암 발생 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 고온에서 굽는 과정에서는 다환 방향족 탄화수소와 헤테로사이클릭 아민을 포함한 잠재적 발암 물질이 고기에서 생성됩니다.

조사

2016년에 연구원들은 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)와 건강 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow-up Study)에 참여한 131,000명 이상의 여성과 남성의 단백질 섭취량을 검토했습니다. 최대 32년 동안 식단을 추적한 결과, 저자들은 붉은 고기, 특히 가공육(소시지, 베이컨, 핫도그, 살라미)의 섭취량이 많을수록 사망 위험이 약간 더 높은 반면, 식물성 식품에서 단백질을 많이 섭취할수록 사망 위험이 낮아지는 것을 발견했습니다.

뼈 건강

단백질을 소화하면 혈액으로 산이 방출되는데, 신체는 일반적으로 칼슘과 기타 완충제를 사용하여 이를 중화합니다. 결과적으로 초기 연구에서는 단백질을 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘이 더 많이 빠져나갈 수 있다는 이론을 세웠습니다. 2009년 체계적 검토에서는 이것이 일어나지 않는 것으로 나타났습니다.

체중 조절

질병 예방에 좋은 건강한 단백질 식품은 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 다시 말하지만, 중요한 것은 단백질의 공급원 입니다.

● 하버드 공중보건대학원(Harvard Chan School of Public Health)의 연구원들은 120,000명이 넘는 남녀의 식단과 생활 습관을 최대 20년 동안 추적하여 작은 변화가 시간이 지남에 따라 체중 증가에 어떻게 기여하는지 살펴보았습니다.[21]

연구 기간 동안 붉은 고기와 가공육을 더 많이 섭취한 사람들은 4년마다 약 0.5kg씩 체중이 증가한 반면, 견과류를 더 많이 섭취한 사람들은 4년마다 약 0.2kg씩 체중이 덜 증가했습니다.

● 이 코호트에 대한 후속 상세 분석에서도 붉은 고기, 껍질이 있는 닭고기, 일반 치즈를 섭취하는 것이 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 요구르트, 땅콩버터, 호두 및 기타 견과류, 껍질을 벗긴 닭고기, 저지방 치즈, 해산물은 체중 증가가 적은 것과 관련이 있었습니다.[22]

● 또 다른 연구에서는 콩, 병아리콩 , 렌틸콩 또는 완두콩 을 매일 한 번 섭취하면 포만감이 증가하여 체중 관리 및 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.[23]

단백질을 과하게 섭취할 필요는 없습니다. 일부 연구에서는 고단백 저탄수화물 식단(예: 팔레오 식단 )이 단기적으로 이점이 있다고 하지만, 과일과 통곡물을 피하면 건강에 좋은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 식물성 영양소를 놓치게 됩니다.

단백질과 관련된 기타 고려 사항

● 음식과 환경에 존재하는 특정 단백질은 면역 체계의 과잉 반응인 식품 알레르기와 관련이 있습니다( 예를 들어 글루텐과 셀리악병을 생각해 보세요).

● 의학 저널에는 특정 단백질 공급원에 대한 알레르기 반응과 다양한 질환(호흡기 문제, 만성 소화기 질환 등)을 연관 짓는 보고서가 많이 있습니다. 계란, 생선, 우유, 땅콩, 견과류, 콩은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킵니다.

● 신장 질환이나 간 질환과 같은 특정 질병을 진단받은 사람들은 의사의 지침에 따라 단백질 섭취량을 조절해야 합니다.

● 동물성 식품 생산에 항생제를 사용하는 것이 현재 사용 가능한 항생제에 내성을 가진 박테리아 균주인 "슈퍼박테리아"의 출현에 기여했다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 2016년 FDA는 식품 생산에서 항생제의 일상적인 사용(예: 건강한 동물의 성장을 촉진하기 위해 항생제를 투여하는 것)을 제한하기 위한 자발적 프로그램을 발표했습니다.[24] 소비자는 육류를 섭취할 계획이라면 "항생제 없이 사육된" 제품을 찾는 것이 좋습니다. 일부 회사는 포장에 이러한 문구를 표시하지만, 그렇지 않은 회사도 있습니다.

새로운 연구 결과 주요 내용: 붉은 고기와 당뇨병 위험

하버드 TH 챈 공중보건대학원 연구진이 주도한 새로운 연구에 따르면, 일주일에 붉은 고기를 두 번만 섭취하는 사람도 그보다 적게 섭취하는 사람에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 높을 수 있으며, 섭취량이 많을수록 위험도 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 붉은 고기를 견과류나 콩류와 같은 건강한 식물성 단백질 공급원이나 적당량의 유제품으로 대체하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있다는 사실도 발견했습니다.

"항암제가 효과가 있다"라고 하는 것의 의미

그 아들 — Fri, 19 Jun 2026 16:17:22 +0900

2026년6월12일 요미닥터에 제재된 내용을 전재합니다.

글쓴이 : 高野利実(다카노 도시미)　의학박사

'항암제가 효과가 있다'는 것은 무슨 뜻일까요?　겉보기에는 단순해 보이지만, 이 질문은 사실 꽤 심오한 부분입니다.　

*단 이 내용은 혈액암 이외의 '고형 종양'을 가정하고 말씀드립니다.

사실, 항암제 치료 '효과’의 판단의 어려움

암 치료, 예를 들어 화학요법을 시행할 때는 효과가 있는지 판단해야 하며, 효과가 없다고 판단되면 치료를 중단하거나 다른 치료법으로 전환합니다.　그렇다면 '효과적'이라는 것은 무엇을 의미할까요?　

가장 쉽게 이해하는 방법은 '암의 크기'입니다.　CT 검사와 같은 영상 검사를 통해 암이 작으면 '효과적', 크기가 크면 '효과적이지 않다'고 판단합니다.　

원격 전이가 있는 진행암은 암의 크기를 기준으로 상태를 평가할 수 있습니다. 그러나 원격 전이가 없는 조기암은 수술 후에는 종양이 이미 제거된 상태이므로, CT나 MRI 같은 영상검사를 해도 암의 존재 여부를 직접 확인할 수 없습니다.

그럼에도 불구하고 암세포가 혈류 내에 남아 있거나 검사로 발견할 수 없는 미세한 병변이 있을 수 있으므로, 재발을 막기 위해 수술 후 약물 치료가 시행됩니다.　

이러한 상황에서는 치료 효과를 판별하기가 어렵기 때문에, 기본적으로는 「효과를 확인하면서 치료하는 것이 아니라, 정해진 치료를 끝까지 완수한다」는 생각으로 치료를 진행합니다.

과거의 임상시험을 통해 재발 예방 효과가 입증된 치료법을 충실히 시행함으로써 재발 가능성을 낮추는 것이지만, 실제로 얼마나 효과가 있는지는 치료 중에는 알 수 없습니다.

반면, 암을 절제하기 전에 시행하는 수술 전 약물치료(선행 약물치료)의 경우에는 암의 크기가 어떻게 변하는지를 관찰함으로써 치료 효과를 판단할 수 있습니다.

더 나아가, 최초 진단 시점(약물치료 시행 전)과 수술 시점(약물치료 시행 후)의 병리 진단(병변 조직을 현미경으로 관찰하여 암의 유무와 상태를 판단하는 것)을 비교함으로써 **「병리학적 효과 판정」**을 할 수 있습니다.

때로는 수술로 절제한 병변에서 암세포가 전혀 남아 있지 않다는 결과가 나오기도 하는데, 이를 「병리학적 완전 관해(pCR, pathological Complete Response)」라고 부릅니다.

수술 전 약물치료는 이처럼 치료 효과를 객관적으로 평가할 수 있으며, 그 결과를 이후의 치료 방침을 결정하는 데 활용할 수 있다는 장점이 있습니다.

재발 방지'의 효과는 즉시 드러나지 않습니다

치료 효과를 고려할 때 잊어서는 안 될 한 가지는 "치료 목표가 무엇인가"입니다. 　치료 효과는 '치료 목표에 더 가까워지는 것'을 의미하므로, 치료 목표가 명확하지 않으면 효과를 평가할 수 없습니다. 　

조기암에 대한 수술 전·수술 후 약물치료의 목표는 「재발하지 않는 것」, 즉 「완치(근치)」를 이루는 데 있습니다. 따라서 완치가 이루어졌다면 「효과가 있었다」고 할 수 있고, 완치에 이르지 못했다면 「효과가 없었다」고 할 수 있습니다.

그러나 완치가 이루어졌는지를 판단하기 위해서는 시간이 필요합니다.

「완치」란, 원래의 암이 재발하지 않은 채 평생을 살아갈 수 있는 것이라고 바꾸어 말할 수 있습니다.

즉, 현재의 상태만 평가해서 알 수 있는 것이 아니라, 인생을 마치는 시점에 이르러서야 비로소 확정할 수 있는 것입니다.

편의상 5년이나 10년을 기준으로 하여, 그 시점까지 재발이 확인되지 않으면 「완치」로 간주하기도 합니다. 그러나 이 경우에도 판정하기 위해서는 5~10년이라는 시간이 필요합니다.

이처럼 판정에 오랜 시간이 걸리는 지표는 치료 중이나 치료 직후의 판단에는 사용할 수 없습니다. 따라서 그 대신의 지표로서 「암의 크기」나 「병리학적 완전관해(pCR)」를 살펴보는 것입니다.

진정한 목표인 **「재발하지 않는 것」**에 대해, 「암의 크기」나 「pCR」은 「대리 효과 지표(surrogate endpoint, 대리지표)」라고 불립니다

진행암으로 효과 판정에 사용할 수 있는 지표는?

설명이 이어집니다만, 여기에서는, 원격 전이가 있는 「진행암」에 대한 약물 요법의 효과 판정에 대해 생각합니다. 우선, 진행암으로 효과 판정의 지표가 될 것 같은 것을 들겠습니다.

■ 시간을 들여 보는 것

· 생명의 길이

· 암이 커질 때까지의 시간

· 근치

■「지금의 상태」를 보는 것

<객관적> · 암의 크기 · 종양 마커

<주관적> · 증상 · 전신 상태 · QOL (생활의 질) · 행복, 편안함

환자와 먼저 논의하는 것은 치료 목표입니다.

환자의 대부분은 「치유해 주었으면 한다」「근치를 목표로 하고 싶다」라고 하는 희망을 가지고 있습니다. 병이 있으면 그것을 0으로 하고 싶다는 것은 당연한 생각이겠지요. 단지, 진행암의 경우, 암을 몸에서 완전히 없애는 것은 어렵고, 나는 「근치」를 목표로 할 필요는 없다고 설명합니다.

최근 약물 요법은 상당히 진보하고 있어, 치료에 의해 암이 축소해, 화상 검사에서는 모르는 정도가 되는 일도 많아져 왔습니다. 말하자면, “치유된 것처럼 보이는 상태”입니다. 다만, 화상 검사로 보이지 않아도, 암세포가 제로가 되었다고는 말하기 어렵고, 몸안에는, 암세포가 남아 있는 것이라고 생각됩니다. 원래 암이 제로가 되어 있는지를 엄밀히 확인하는 방법은 없습니다. 조기 암 치료 후에도 시간이 지남에 따라 원격 전이를 일으키는 경우가 있기 때문에, 「근치」라는 상태는, 지금의 상태만으로는 판단할 수 없습니다

목표는 "좋은 상태로 오래 살아가는 것"

「근치」라고 하는, 달성할 가능성이 낮고, 엄밀한 판정을 할 수 없는 것을 목표로 하는 것보다, 보다 중요한 목표가 있습니다. 그것은 "좋은 상태로 오래 살아가는 것"입니다.

근치를 목표로 한 결과, 과도한 치료 탓으로, 상태가 나빠져, 생명을 줄여 버리는 경우도 있습니다만, 생명을 축소해도 「근치」를 목표로 한다고 하는 것은, 본말 전도입니다.

'근치'를 고집하는 것보다, 암이 있어도, 「좋은 상태로 장수」를 목표로 하는 쪽이 득이지요.

"암과 잘 길게 만나자"고 설명하기도 합니다.

「좋은 상태」와 「장수」를 목표로 했을 경우, 그것에 접근하는 것이 「효과」가 됩니다.

「좋은 상태」의 지표는, 증상, 전신 상태, QOL(생활의 질)이며, 「장생」의 지표는 「생명의 길이(생존 기간)」입니다.

가능한 한 오래 살고 싶다는 것은 많은 환자의 소원입니다.

암의 임상시험의 대부분에서 가장 중요시되고 있는 지표도, 「생명의 길이」입니다.

임상시험에서 치료 A를 받은 환자들의 "생명 길이"의 평균이 치료 B를 받은 환자들의 평균보다 길다는 결과가 나타나면 치료 A에는 연명 효과가 있다고 할 수 있습니다.

치료 A를 실시하면, 환자의 「생명의 길이」도 길어지는 것을 기대할 수 있습니다.

단지, 치료 A를 받은 모든 환자에게 똑같이 연명 효과가 가져오는 것은 아니고, 그 치료를 받은 한 명의 환자의 생명이, 실제로 길어지고 있는지 어떤지는, 누구도 모릅니다.

처음에, 「생명의 길이」는, 인생을 끝낼 때까지 모르는 것이며, 인생을 끝낼 때가 되어도, 치료로 연명을 얻을 수 있었는지 어떤지는, 엄밀하게는, 모르는 채입니다.

「암의 크기」「종양 마커」는 「대리 효과 지표」

중요한 목표인데, 그것에 가까워지고 있는지 확실하지 않은 것은, 답답하기 때문에, 「연명 효과」를 추측하는 「대리 효과 지표」가 사용됩니다.

실은, 그 목적으로 널리 사용되고 있는 것이, 「암의 크기」입니다.

“암의 크기”와 “생명의 길이”에는 어느 정도 관련이 있다고 생각되고 있어, 치료에 의해 암이 작아지면, 효과가 있다, 즉, 생명의 길이를 연장하고 있을 가능성이 높다고 추측할 수 있습니다.

「대리 효과 지표」는 그 밖에도 있고, 예를 들면, 혈액 검사의 「종양 마커」도 자주 사용됩니다.

몸 안에 있는 암의 기세를 반영하는 것으로, 종양 마커가 내려가면, 효과가 있다고 판단합니다.

단지, 주의가 필요한 것은, 「대리 효과 지표」는 진정한 목표가 아니라는 것입니다.

진정한 목표는 "좋은 상태로 장수하는 것"이며, 암을 작게 하는 것도, 종양 마커를 낮추는 것도 아닙니다.

암의 크기나 종양표지자 수치는 이해하기 쉽고 눈에 띄는 수치이기 때문에, 그 증감에 따라 지나치게 기뻐하거나 불안해하기 쉽습니다. 하지만 이러한 수치들은 궁극적인 목표인 생존 연장이나 완치 여부를 대신하여 평가하는 대리지표에 불과합니다. 따라서 수치의 변화에만 지나치게 집착하는 것은 현명한 태도가 아닙니다.

"증상 개선"은 중요한 "진정한 효과 지표“

"장수"와 함께 진정한 목표가 되는 것이 "좋은 상태"입니다. 「증상이 가벼워지는 것」「전신 상태가 좋아지는 것」「QOL이 개선하는 것」등으로 바꿔 말해집니다만, 기본적으로, 「환자가 어떻게 느끼는가」라고 하는 주관적인 부분이 크고, 객관적인 평가가 하기 어려운 것입니다.

객관적으로 측정하기 쉬운 「암의 크기」나 「종양 마커」와 비교해, 경시되기 쉬운 이러한 지표입니다만, 실은, 진정한 목표에 직결하는 「진정한 효과 지표」이므로, 보다 중시되어야 한다고 나는 생각하고 있습니다.

QOL을 수치화하는 방법이 확립해, 최근에는, 환자 자신이, 자신의 증상이나 컨디션을, 스마트 폰 등으로 기록하는 「ePRO」도 퍼지고 있어, 객관적인 평가도 어느 정도 할 수 있게 되어 있습니다만, 「좋은 상태」라고 하는 것은, 원래 주관적인 것이므로, 환자의 감각을 그대로 존중한다. 나는 환자에게 효과 판정 지표의 중요도에 다음과 같은 순위를 붙여 설명하고 있습니다.

(1) 제일 중요한 것은 「증상」

(2) 다음에 중요한 것은 「암의 크기」

(3) 참고는 되지만 중요도가 낮은 것이 「종양 마커」

「요로 선생이 말하는 ‘편안함’」

**** 養老先生（ようろうせんせい） : 일본의 해부학자이자 저술가인 요로 다케시(養老孟司)를 가리킵니다.

치료 효과를 파악하는 것은 지금 받고 있는 치료를 계속할 의의가 있는지 여부의 판단으로 이어집니다.

효과가 얻어지고 계속 효과가 있다면, 치료를 계속하는 것이 좋습니다. 다만, 치료와 함께, 효과라는 플러스면뿐만 아니라, 부작용 등의 마이너스면도 축적되어 오므로, 플러스와 마이너스의 밸런스를 신중하게 검토할 필요가 있습니다.

효과는 지속되고 있지만, 부작용의 괴로움이 상회한다고 하는 것이라면, 치료를 중지하는 것이 적절하겠지요.

「증상」은, 치료에 의한 증상 개선 효과에 가세해, 부작용의 괴로움도 포함하고 있으므로, 치료를 계속하는 것이 좋은가를 판단하기에는 밸런스가 좋은 지표라고 말할 수 있습니다.

치료는 싫어하지 않는 것이 아니라 계속하고 싶은지 여부가 중요합니다. 객관적인 효과와 연명 효과에 대한 기대도 이해하고,

"지금의 치료를 받아서 좋았다고 생각하고 있을까"

「must(~ 해야 한다)가 아니라, want(~하고 싶다)로 치료에 임하고 있을까」

"마이너스보다 플러스가 웃돌고 있다고 느껴질까"

같은 관점에서 치료를 계속해야하는지 판단하는 것이 좋습니다.

진행암의 치료 목표는, 「좋은 상태로 장수하는 것」이라고 설명했습니다만, 나는, 그 앞에 있는 궁극의 목표는, 「개개인의 행복」이라고 생각하고 있습니다.

"행복"을 평가하는 지표는 사람마다 다르고, 그것을 객관적으로 평가할 수는 없지만, 비록 잡을 곳이 없다고 해도, 그것을 목표로 하는 것이, 의료의 사명이라고 생각하고 있습니다.

제 은사인 요로 다케시 선생님께 이 이야기를 드렸더니, "행복이라는 말보다는, 자신이 편안하고 자연스럽게 있을 수 있는 상태를 뜻하는 '편안함'이라는 표현이 더 적절하게 느껴진다."라고 하셨습니다. 그래서 요즘에는 '행복'이라는 말 대신, 보다 개인적이고 주관적인 의미를 담은 '마음이 편안한 상태'라는 표현을 자주 사용하게 되었습니다. "의료는 ＇편안함을 위해 있다＂라는 것이 지금의 나의 신념입니다.

여성의 마음과 몸

그 아들 — Thu, 18 Jun 2026 18:49:18 +0900

*** 이 글은 요미닥터에 게재된 것으로 약 60회에 걸쳐 여성의 마음과 몸의 여러 건강 요인을 전재하게 됩니다.***

사춘기부터 임신·출산, 갱년기와 변화해 나가는 여성의 몸은 다양한 건강 리스크에 휩쓸립니다.

거기에, 육아나 인간 관계의 스트레스도 겹쳐서…

각 연대의 여성에게 특유한 심신의 고민을 극복하기 위해서는,

무엇에 조심하면 좋을까요.

常喜　眞理 (죠키 마리)씨가 대답합니다.

가정의, 의학 박사 1963년생. 도쿄 자혜회 의과 대학 졸업

소화기 병학회 전문의,

慈恵医大新橋健診센터의 診療医長

무엇을 먹어야 할까 ? - 단백질

그 아들 — Tue, 5 May 2026 12:05:04 +0900

하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

단백질은 필수 다량 영양소이지만, 모든 단백질 식품이 동일한 것은 아니며, 생각보다 많은 양이 필요하지 않을 수도 있습니다. 단백질에 대한 기본 사항을 알아보고 건강한 단백질 식품으로 식단을 구성해 보세요.

– 단백질이란 무엇일까요?

단백질은 근육, 뼈, 피부, 머리카락을 비롯한 우리 몸의 거의 모든 부위와 조직에 존재합니다. 또한 많은 화학 반응을 일으키는 효소와 혈액 속 산소를 운반하는 헤모글로빈을 구성합니다. 적어도 1만 가지 이상의 다양한 단백질이 우리 몸을 구성하고 유지시켜 줍니다. 단백질은 아미노산이라고 불리는 20가지 이상의 기본 구성 요소로 만들어집니다. 우리 몸은 아미노산을 저장하지 않기 때문에 두 가지 방식으로 아미노산을 합성합니다. 하나는 처음부터 새로 합성하는 것이고, 다른 하나는 기존의 아미노산을 변형하는 것입니다. 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9가지 필수 아미노산은 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

– 단백질은 얼마나 필요할까요?

미국 국립 의학 아카데미는 성인이 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 매일 섭취하거나 체중 20파운드당 7g을 조금 넘는 단백질을 섭취할 것을 권장합니다 . 몸무게가 140파운드인 사람이라면 하루에 약 50그램의 단백질을 섭취해야 합니다. 몸무게가 200파운드(약 90kg)인 사람의 경우, 하루에 약 70그램의 단백질을 섭취해야 합니다.

미국 국립의학원은 단백질 섭취 권장량을 하루 총 칼로리의 10%에서 35%까지 폭넓게 제시하고 있습니다. 하지만 이상적인 단백질 섭취량이나 단백질이 제공하는 칼로리 목표치에 대한 확실한 정보는 상대적으로 부족합니다. 개인의 필요량은 나이, 운동량, 건강 상태, 전반적인 식습관 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 공인 영양사는 개인에게 맞는 단백질 필요량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

하버드에서 32년 동안 추적한 130,000명 이상의 남녀를 대상으로 실시한 분석에서 총 단백질 섭취량에서 얻은 칼로리 비율은 전체 사망률이나 특정 사망 원인과 관련이 없었습니다. 그러나 단백질의 공급원은 중요했습니다.

-- 완전 단백질"이란 무엇이며, 얼마나 필요할까요?

전 세계 수백만 명, 특히 어린아이들이 식량 부족으로 인해 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있다는 점에 유의해야 합니다. 단백질 결핍과 영양실조는 성장 부진, 근육량 감소, 면역력 저하 , 심장 및 호흡기 기능 약화, 심지어 사망에 이르기까지 다양한 심각한 영향을 미칩니다.

그러나 미국과 대부분의 다른 선진국에서는 식물성 및 동물성 단백질 식품이 풍부하기 때문에 건강한 성인이 단백질 결핍을 겪는 경우는 드뭅니다. 실제로 미국에서는 특히 동물성 식품을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있습니다.

"완전 단백질"이란 무엇이며, 얼마나 필요할까요?

식물성 식품이든 동물성 식품이든 "순수" 단백질은 건강에 미치는 영향이 비슷할 수 있지만, 아미노산의 구성은 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 식품에 함유된 단백질 중에는 "완전 단백질"이라고 하는 것이 있는데, 이는 체내에서 새로운 단백질을 합성하는 데 필요한 20가지 이상의 아미노산을 모두 포함하고 있다는 뜻입니다. 반면, 불완전 단백질은 우리 몸이 스스로 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족한 것입니다. 동물성 식품(육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품)은 일반적으로 완전 단백질의 좋은 공급원인 반면, 식물성 식품(과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗류)은 필수 아미노산이 하나 이상 부족한 경우가 많습니다. 동물성 식품 섭취를 자제하는 사람들은 단백질이 풍부한 다양한 식물성 식품을 매일 섭취하여 새로운 단백질 합성에 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있으며, 퀴노아 나 치아씨드 와 같은 완전 단백질 식물성 식품을 식단에 포함시키는 것도 좋은 방법입니다 .

– 단백질 섭취의 핵심은 바로 ‘단백질 패키지’입니다

단백질 섭취를 위해 음식을 먹을 때, 우리는 단백질과 함께 다양한 지방, 섬유질, 나트륨 등을 섭취하게 됩니다. 건강에 실질적인 영향을 미치는 것은 바로 이 단백질 "패키지"입니다.

몇 가지 예를 들어보겠습니다.

● 4온스(약 113g)의 구운 등심 스테이크는 단백질이 풍부하여 약 33g의 단백질을 함유하고 있습니다. 하지만 포화지방도 약 5g 정도 들어 있습니다 .

● 단백질 22g이 함유된 113g짜리 햄 스테이크에는 포화지방이 1.6g밖에 없지만, 나트륨 은 1,500mg이나 들어 있습니다 .

● 구운 홍연어 113g(4온스)에는 단백질이 약 30g 함유되어 있고, 나트륨 함량은 낮으며, 포화지방은 1g 남짓밖에 들어 있지 않습니다. 연어를 비롯한 기름진 생선은 심장 건강에 특히 좋은 오메가-3 지방산 의 훌륭한 공급원이기도 합니다 .

● 삶은 렌틸콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 15g의 식이섬유가 함유되어 있으며 , 포화지방이나 나트륨은 거의 없습니다.

아래 표는 단백질 함량별로 분류된 식품 "포장"의 예시와 함께 해당 포장에 포함된 다양한 구성 요소를 보여줍니다.

– 단백질과 인체 건강에 대한 연구

현재까지의 연구 결과에 따르면, 우리 건강에 중요한 것은 단백질의 양보다는 단백질의 종류(또는 단백질의 "구성")인 것으로 나타났습니다. 아래 탭에서 각 질병과 관련된 연구 결과를 살펴보실 수 있지만, 핵심은 다음과 같습니다. 붉은 고기와 가공육 대신 콩, 견과류, 생선, 가금류와 같은 건강한 단백질 공급원을 섭취하면 여러 질병과 조기 사망 위험을 낮출 수 있습니다.

이 주제는 자료가 많아 별도의 페이지에서 설명 드립니다.

– 단백질 식품과 지구

다양한 식품이 인체 건강에 미치는 영향이 각기 다르듯이, 환경에 미치는 영향 또한 다양 합니다 . 농업은 전 세계적으로 온실가스(GHG) 배출의 주요 원인이며, 이러한 온실가스 축적은 인류 역사상 유례없는 속도로 기후 변화를 가속화하고 있습니다. 그러나 모든 식품이 환경에 미치는 영향이 동일한 것은 아닙니다. 동물성 식품 생산은 식물성 식품 생산보다 온실가스 배출량이 더 많은 경향이 있으며, 특히 유제품과 붉은 육류(특히 소고기, 양고기, 염소고기)는 그 영향이 불균형적으로 큰 것으로 나타났습니다.

이해를 돕기 위해 세계자원연구소(WRI)의 이 "스코어카드"는 동물성 단백질 식품과 식물성 단백질 식품 모두에서 단백질 1g당 발생하는 온실가스 배출량의 차이를 보여줍니다. 양고기 1파운드(454g)를 생산하는 데는 닭고기 1파운드를 생산하는 것보다 5배, 렌틸콩 1파운드를 생산하는 것보다 약 30배 더 많은 온실가스가 발생합니다. [26] 미국에서만 소고기는 전체 식품 관련 온실가스 배출량의 36%를 차지합니다. 배출량 외에도, 식품 생산은 천연자원에 막대한 부담을 주는데, 농업은 삼림 벌채, 종의 멸종, 담수 고갈 및 오염의 주요 원인이기 때문입니다.

– 결론: 건강한 단백질 식품 고르기

단백질은 모든 식단의 핵심 요소입니다. 평균적으로 성인은 체중 9kg당 하루에 약 7g의 단백질이 필요합니다. 단백질은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있어 많은 사람들이 이 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다. 그러나 모든 단백질 식품이 똑같은 것은 아닙니다. 식품에는 단백질 외에도 다양한 영양소가 포함되어 있으므로 함께 섭취하는 다른 영양소에도 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이것이 바로 건강한 식단 가이드(Healthy Eating Plate)에서 건강한 단백질 식품 선택을 권장하는 이유입니다.

이 주제는 추가 페이지에서 더 상세한 내용을 보실 수 있습니다

남동생의 퇴원 일에 취한 행동은?… 목숨을 건 SOS

그 아들 — Sat, 2 May 2026 11:19:20 +0900

요미닥터에 게재된 내용을 번역하여 올립니다

요추골절로 입원한 남동생의 퇴원일에 취한 행동은?… 목숨을 건 SOS

고령화가 진행되면서 ' 노노(老老) 돌봄 '를 하는 사람이 많아졌습니다.

「기댈 사람이 없다」「아이들에게는 폐를 끼치고 싶지 않다」--.

사정은 다양하지만, 간호하는 사람의 멘탈을 알게 모르게 몰아가는 경우는 적지 않습니다.

아내와 이혼, 자녀도 소식불통

75세의 남성은 이혼한 아내나 아이와 소식 불통이 되어 혼자 살고 있었습니다. 아파트 옆방에는 두 살 아래인 남동생이 역시 혼자 살고 있었습니다. 동생은 폐병을 앓아 조금만 움직여도 숨이 차고 괴로워하는 상태이며, 형인 남자가 돌보고 있었어요. 케어 매니저로부터 여러 번 돌봄 서비스 이용을 권유받았지만, "제가 할 테니까 괜찮아요"라고 관여를 거부했다고 합니다.

식사나 신변의 보살핌을 모두 담당하고 있었습니다만, 점차 심로가 더해지며, 반년 전부터 잠을 잘 수 없게 되어 갔습니다. 그래도 남자는 병원에 가지 않고, 아무에게도 상의하지 않고 동생의 간호를 담당하고 있었습니다.

맨발로 집을 나섰다

　어느 날 그 동생이 넘어졌을 때 요추가 골절되어 병원에 입원했습니다. 이윽고 회복되어, 퇴원하는 날에 남자가 동생을 데리러 가기로 되어 있었습니다만, 나타나지 않았습니다.

　그날 남성은 한 손에 커터칼을 들고 맨발로 자택을 뛰쳐나왔고, 길거리에서 자신의 목과 손목을 여러 번 찔렀습니다. 쓰러져 있는 것을 행인에게 발견되어, 저희 병원으로 응급 이송되어 왔습니다. 유서는 없었어요.

　다행히 상처는 모두 얕았고 생명에는 지장이 없었지만, 입원하게 되었습니다. 초진 때는, 매우 평온해서, 「동생의 퇴원일이었지만, 별로 그것이 싫었던 것은 아니다. 불면으로 고민하고 있었지만, 불경을 읽거나, 풀을 뜯거나 하고 있었다', '생활하는데 있어서 곤란했던 것은 아무것도 없다' 등으로, 말씀하시더라고요.

자해행위를 한 경위를 묻자 죽을 거라고는 전혀 생각하지 못했다. 하지만 알고 보니 커터를 들고 집을 뛰쳐나와 자신을 찌르고 있었습니다'라고 말합니다. 　고령이었기 때문에 인지 기능 검사도 실시했습니다만, 연령 상당에서 특별한 이상은 인정되지 않았습니다.

우울한 상태라고 진단하고, 저는 수면제와 항불안제를 처방했습니다.　입원 중 식욕은 있는 모습이었지만 병실에서는 잠을 잘 수 없는 것 같았습니다.

동생을 돌보는 것이 쉽지안다고 지적해도, 내가 해주고 싶어서 한 것이지 전혀 힘들지 않았다. 퇴원 후에도 간병을 계속할 생각"이라고 말씀하십니다. 어쨌든, 겸손한, 인내심 강한, 나 혼자 여러가지를 다 끌어안아버리는 타입의 분이었습니다.

나도 모르게...

　나는 " 커터칼로 자기 자신을 찌를 정도로 몹시 지쳐 있었던 것 같아요. . 동생의 간병은 언제까지 계속될지 모르니 혼자 떠안지 말고 관계 기관의 서비스를 잘 이용해보세요"라고 조언했습니다.

　본인의 양해를 얻어 주거지의 지역포괄지원센터와 동생의 케어매니저에게 상황을 전달하고 퇴원 후의 보호 및 서포트를 의뢰했습니다. 퇴원 후에는 남성이 통원하기 쉽도록, 인근 의료기관에 소개하여 수면제와 항불안제 등의 처방을 계속 받을 수 있도록 조치하였습니다.

이후 "이렇게 많은 사람과 이야기한 것은 오랜만이다. 누군가와 이야기하면 마음이 편해지네요. 나도 모르게, 스트레스를 너무 안고 있었네요」 등으로 반성하게 되어, 돌봄 서비스 등을 활용한다는 제안을 받아 주셨습니다.

　입원한 지 18일째, 혼자 퇴원하셨습니다. 이후 인근 의료기관으로부터 '예정대로 진료를 받고 "잘 적응하고 있다"라고 연락을 받았습니다.

혼자 끌어안지 마!

오랜 세월 누구에게도 의지하지 않고, 혼자서 어떻게든 꾸려나가며 살아온 분은, 곤란할 때, 누군가에게 상담한다 든가, 누군가에게 의뢰하는 SOS를 내는 것에 서투른 경우가 많은 것 같습니다. 그 결과, 극한까지 몰리게 되어버려서, 이러지도 저러지도 못하게 되고, 자해 행위를 하고 있다는 분을 종종 진찰을 하고 있습니다.

자해행위는, 목숨을 건 SOS입니다.

간병이 언제 끝날지 알 수 없습니다. 가족이라 해도, 아니 가족이기에 오히려 적당한 거리감을 유지하는 것이 오래, 꾸준히 이어갈 수 있는 방법이라고 생각합니다.

　간병인의 피로는 자신도 모르는 사이에 축적해 나가며, 누구나 대응에 고심하는 문제입니다. 가정 내의 일이기 때문에 가족이라고 해서 혼자서 너무 많은 것을 떠안는 것은 금물입니다. 정신과 진료를 받거나 행정이나 복지 서비스에 의지하면서, 무리하지 않도록 해 나가는 것이 중요합니다. (아사노 사토코 정신과 의사)

복부팽만과 오징어 먹물 파스타 검사

그 아들 — Wed, 22 Apr 2026 13:40:58 +0900

이 글은 닥터요미에 26년4월22일 게재된 글입니다

오징어 먹물 파스타를 먹고 확인된 결과, 먹은 것이 나오기까지 보통보다 10시간 이상 늦은 58시간이 걸렸다.

복부팽만으로 스커트가 꽉 끼는 38세 여성의 복부 팽만감이 바로 그 때문이었다

배가 부풀어 힘들고, 부풀어 불편한 증상을 복부 팽만감이라고 부른다는 것은 알고 계실 거라 생각합니다. 가스가 차고, 위장 활동이 저하돼 음식이 쌓이는 현상입니다. 이를 해소하려면 장의 움직임을 촉진하고 가스를 배출해 배변을 원활하게 하는 것이 필요합니다. 오징어 먹물 파스타를 활용한 ‘검사’도 소개합니다.

chatGPT가 만든 그림입니다

바빠서 화장실을 참았고

회사원인 여성 N씨(38)는 4~5년 전부터 저녁이 되면 복부 팽만감이 나타나기 시작했습니다. 배변은 매일 있지만, 동글동글하고 딱딱한 변이며 양도 적어서 ‘혹시 대장에 병이 있는 건 아닐까’ 걱정되어 내원하셨습니다

　키 1미터 62, 몸무게 43킬로인 마른 체형. “배가 심하게 부풀어 올라 스커트가 답답해지는 경우가 있어요”라며 고민하고 계십니다. 직업은 사무직이며, 바쁠 때는 화장실에 갈 시간이 없고, 배변을 때때로 참게 되면서 복부 팽만감이 나타나기 시작했다고 합니다.

오징어 먹물 파스타를 먹고, 검은 변이 나올 때까지 걸리는 시간을 체크

복부 팽만감은 장에 가스·대변·액체가 축적될 때 발생합니다. 그 원인으로는 변비, 위장 기능 저하, 스트레스로 인한 공기 삼킴(공기 삼킴 증상), 식생활 불균형 및 운동 부족 등이 있습니다. N씨는 대장 질환을 걱정하고 있었기 때문에 대장 내시경 검사를 시행했지만, 문제는 없었습니다. N씨의 복부 팽만감 원인으로는 가스 축적도 있지만, 대장 통과 시간이 지연된 것이 원인으로 추정되었습니다.

　대장의 움직임을 확인하려면 X선 비투과 마커 검사가 있습니다. 표시가 되는 캡슐을 삼키고 며칠 뒤에 X선 사진을 찍으면, 표시 위치에서 대변이 대장을 통과하는 속도를 알 수 있습니다. 사실 그런 검사를 하지 않아도, 오징어 먹물 파스타를 먹고 검은 변이 나오는 시간을 보면 통과 시간을 알 수 있습니다. 오징어 먹물은 소화되지 않아요. 평소 바쁘신 분들은 금요일 저녁에 먹고, 토·일요일에 관찰하면 됩니다. N씨에게 금요일 저녁 식사로 오징어 먹물 파스타를 추천했습니다.

먹고 배출될 때까지 보통 12~48시간

식사 후에 먹은 음식이 배출되기까지 보통 12시간에서 48시간 정도 걸린다고 합니다. 개인차는 있는 법이죠. 저는 이탈리안 요리를 좋아해서 자주 먹는데, 오징어 먹물 파스타를 먹으면 배출되기까지 약 17시간이 걸립니다. 한편, N씨는 처음에 검은 변이 배출된 것이 58시간 후였고. 동글동글한 검은 변이 두 번 더 나왔다고 합니다. 역시 대장 통과 시간이 늦어진 것이 복부 팽만감의 원인이었습니다.

　대장에 기인한 팽만감이 생기면 복압이 상승합니다. 특히 위쪽에 위치한 횡행결장에 고인 가스가 위를 압박하면 위 팽만감과 속쓰림을 일으킵니다. N씨도 가슴쓰림이 있었습니다.

많이 걸어다니고, 화장실에서 가스를 배출한다

　N씨는 매일 배변을 했지만 변이 딱딱했기 때문에 변을 부드럽게 하는 산화마그네슘 제제와, 속쓰림이 있었으므로 위장을 자극해 움직임을 활발하게 하는 가스모친 정을 처방했습니다. 그리고 변비 환자에게도 추천하고 있는 올리브 낫또. 엑스트라 버진 올리브오일 한 큰술을 낫토에 넣어 먹어보라고 제안했어요. 오일이 대장의 윤활유 역할을 해 변이 부드럽게 미끄러지게 해 주기 때문입니다.

　그리고 일상 생활에서 조금 더 많이 걷는 것. 직장에서는 거부감이 있을 수도 있지만, 식사 후에는 배변 욕구가 없어도 화장실에 가서 배의 가스를 배출하는 것과 대장의 움직임을 촉진하기 위해 반신욕 등으로 배를 따뜻하게 하는 것도 권장했습니다.

　그 결과 복부 팽만감이 완화되고, 딱딱한 변이 나오는 횟수가 줄어들어 생활이 원활해졌으며, 편하게 생활할 수 있게 되었다고 기뻐했습니다. 복부 팽만감에 고민하시는 분은 한 번 오징어먹물 파스타로 장의 움직임을 확인해 보시고, 지연이 있다면 생활 습관을 조금 바꿔 보시는 것이 어떨까요? ( 松生恒夫 마쓰우에 히사오 소화기내과 의사)

무엇을 먹어야 할까? - 탄수화물

그 아들 — Fri, 17 Apr 2026 10:36:24 +0900

하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다

탄수화물: 질이 중요합니다

가장 중요한 것은 섭취하는 탄수화물의 종류 입니다. 왜냐하면 일부 탄수화물 공급원은 다른 공급원보다 더 건강에 좋기 때문입니다. 식단에 포함된 탄수화물의 양 (많거나 적거나)은 식단에 포함된 탄수화물의 종류 보다 덜 중요합니다 . 예를 들어, 통밀빵, 호밀, 보리, 퀴노아 와 같은 건강한 통곡물은 고도로 정제된 흰 빵이나 감자튀김보다 더 나은 선택입니다.

많은 사람들이 탄수화물에 대해 혼란스러워하지만, 섭취하는 탄수화물의 양을 제한하거나 계산하는 엄격한 식단을 따르는 것보다 건강한 식품에서 탄수화물을 섭취하는 것이 훨씬 더 중요하다는 점을 기억해야 합니다.

탄수화물이란 무엇인가요?

탄수화물은 건강에 좋은 음식과 그렇지 않은 음식을 막론하고 빵, 콩, 우유, 팝콘, 감자 , 쿠키, 스파게티, 탄산음료, 옥수수, 체리 파이 등 매우 다양한 식품에 들어 있습니다 . 또한 형태도 다양합니다. 가장 흔하고 풍부한 형태는 당류, 식이섬유, 전분입니다.

탄수화물이 풍부한 식품은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 탄수화물은 신체에 포도당을 공급하고, 포도당은 신체 기능과 신체 활동에 필요한 에너지로 전환됩니다. 하지만 탄수화물의 질도 중요합니다. 탄수화물이 풍부한 식품 중에서도 종류에 따라 더 좋은 식품들이 있습니다 .

•가공하지 않거나 최소한으로 가공한 통곡물, 채소, 과일, 콩류와 같은 가장 건강한 탄수화물 공급원은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 다양한 중요한 식물 영양소를 제공하여 건강 증진에 도움이 됩니다.

•건강에 좋지 않은 탄수화물 공급원으로는 흰 빵, 페이스트리, 탄산음료 및 기타 고도로 가공되거나 정제된 식품이 있습니다. 이러한 식품에는 소화가 쉬운 탄수화물이 함유되어 있어 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 방해하며 당뇨병과 심장 질환을 유발할 수 있습니다.

건강한 식단 가이드에서는 접시의 대부분을 건강한 탄수화물로 채우되, 채소(감자 제외)와 과일은 접시의 절반 정도, 통곡물은 4분의 1 정도를 차지하도록 권장합니다.

건강한 탄수화물을 식단에 추가하는 데 도움이 되는 다음 팁을 활용해 보세요:

1. 하루를 통곡물로 시작하세요.
따뜻한 오트밀(예: 스틸컷 오트밀이나 전통 오트밀, 인스턴트 오트밀 제외)이나, 재료 목록에 통곡물이 첫 번째로 표시되어 있고 설탕 함량이 낮은 차가운 시리얼을 드셔 보세요. 시리얼을 고를 때 좋은 기준은 1회 제공량당 식이섬유가 4g 이상, 설탕이 8g 미만인 제품을 선택하는 것입니다.

2. 점심이나 간식으로 통곡물 빵을 드세요. 통곡물 빵을 어떻게 고르는지 모르시겠다고요? 첫 번째 재료로 통밀, 통호밀 또는 다른 통곡물이 표기된 빵을 찾아보세요. 100% 통밀빵처럼 통곡물 만으로 만든 빵이라면 더욱 좋습니다 .

3. 빵 코너만 보지 마세요.
통밀빵은 곱게 간 밀가루로 만들어지는 경우가 많고, 빵 제품은 나트륨 함량이 높은 경우가 흔합니다 . 빵 대신 현미나 퀴노아 처럼 통곡물을 샐러드 형태로 드셔 보세요 .

4. 주스 대신 통과일을 선택하세요.
오렌지 한 개에는 12온스(약 355ml) 오렌지 주스 한 잔보다 섬유질이 두 배 많고 당분은 절반밖에 들어 있지 않습니다.

5. 감자는 건너뛰고 대신 콩을 드세요. 체중 증가를 유발하는 것으로 알려진
감자 대신 , 천천히 소화되는 탄수화물의 훌륭한 공급원인 콩을 선택하세요. 콩과 병아리콩 같은 다른 legumes는 단백질도 풍부하게 함유하고 있습니다.