하버드보건대학원 영양학과의 자료에서 번역 게재합니다
최적의 단백질 섭취를 통해 식단을 구성하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가적인 세부 사항과 팁을 소개합니다.
가능하면 식물성 단백질을 섭취하세요 . 콩류 (강낭콩, 완두콩), 견과류 , 씨앗류, 통곡물 등 식물성 단백질 공급원을 섭취하는 것은 건강과 지구 환경 모두에 좋습니다. 단백질의 대부분을 식물성 식품에서 섭취한다면, 필수 단백질 성분이 부족하지 않도록 다양한 종류의 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 합니다. 다행히 식물성 식품은 선택의 폭이 넓어 여러 가지를 조합하여 섭취할 수 있습니다. 각 범주별 몇 가지 예를 소개합니다.
콩류: 렌틸콩 , 강낭콩(팥, 검은콩, 잠두, 병아리콩 , 강낭콩, 리마콩, 녹두, 핀토콩 등), 완두콩(녹색 완두콩, 설완두콩, 스냅완두콩, 쪼개진 완두콩 등), 에다마메/대두(및 대두 가공품 : 두부, 템페 등), 땅콩.
견과류 및 씨앗류: 아몬드 , 피스타치오, 캐슈넛, 호두, 헤이즐넛, 피칸, 햄프씨드, 호박씨, 해바라기씨, 아마씨, 참깨, 치아씨드 .
통곡물: 카무트, 테프, 밀, 퀴노아 , 쌀 , 야생 쌀, 기장, 귀리 , 메밀
기타: 많은 채소와 과일에도 단백질이 함유되어 있지만, 일반적으로 다른 식물성 식품에 비해 단백질 함량이 적습니다. 단백질 함량이 높은 식품으로는 옥수수, 브로콜리, 아스파라거스, 방울양배추 , 아티초크 등이 있습니다.
--- 푸짐하고 맛있는 식물성 요리를 우선적으로 선택하세요.-- 맛있고 든든하면서도 저렴한 식물성 요리를 만드는 간단한 전략.
동물성 단백질 공급원을 개선하세요 . 특히 동물성 식품을 섭취할 때는 단백질 구성 성분을 고려하는 것이 중요합니다.
일반적으로 가금류 (닭, 칠면조, 오리)와 다양한 해산물 ( 생선 , 갑각류, 연체동물)이 가장 좋은 선택입니다. 계란 도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
유제품을 즐겨 드신다면 적당량 섭취하는 것이 가장 좋습니다(하루에 1~2회 정도가 적당하며, 우유 나 치즈 로 모든 유제품을 섭취하는 것보다 요구르트를 활용하는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다 ).
가공하지 않은 소고기, 돼지고기, 양고기, 송아지고기, 염소고기를 포함한 붉은 고기 는 섭취량을 제한해야 합니다. 붉은 고기를 좋아한다면 소량으로 먹거나 특별한 날에만 먹는 것을 고려해 보세요.
베이컨, 핫도그, 소시지, 콜드컷과 같은 가공육은 피해야 합니다. 이러한 제품은 주로 붉은 고기로 만들어지지만, 가공육에는 칠면조 베이컨, 닭고기 소시지, 얇게 썬 닭고기와 햄과 같은 제품도 포함됩니다. (가공육이란 "맛을 향상시키거나 보존성을 높이기 위해 소금에 절이거나, 염장하거나, 발효시키거나, 훈제하거나, 기타 과정을 거쳐 변형된" 모든 고기를 의미합니다.[18])
붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시겠나요? 포만감과 풍미를 유지하면서 섭취량을 줄일 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다 . 자신에게 맞는 "시작점"을 찾고, 효과적인 전략을 차근차근 실천해 보세요.
어떤 방법으로든 붉은 고기 섭취량을 조금 줄이세요. 붉은 고기를 얼마나 자주 드시는지 평가해 보고, 다음 전략 중 하나를 활용하여 섭취량을 조금이라도 줄일 수 있는지 확인해 보세요.
붉은 고기 대신 더 건강한 고기를 드세요 붉은 고기가 포함된 식사를 계획하고 있다면, 닭고기나 해산물처럼 더 나은 선택으로 바꿔보는 건 어떨까요?
육류 섭취를 줄이고, 다양한 음식을 즐겨보세요. 이러한 접근 방식은 콩, 견과류, 통곡물 및 기타 채소와 같은 건강에 좋은 식물성 식품 섭취를 늘리는 동시에 좋아하는 동물성 식품을 식단에 포함할 수 있는 방법을 제공합니다.